מאת : מקסים שחף

הקדמה

ההבדל המרכזי בין שלבי ההתאוששות לאחר תחרות ארוכה לבין תחרות קצרה הוא משך השלבים. ככל שהתחרות תהיה קצרה יותר, כך שלבי ההתאוששות יהיו קצרים יותר בהתאם. המאמר המצורף מתאים להתאוששות ממרתון ואיירונמן בעיקר אך ניתן להתאימו בהחלט גם לתחרויות קצרות יותר.

איך מתאוששים מתחרות?

לאחר חודשי אימונים מפרכים סיימת את התחרות בשעה טובה. כעת מה עושים? כיצד להתאמן בזמן הקרוב? האם להמשיך לרוץ כל יום? האם לנוח לגמרי מס' ימים? האם כבר אפשר לשלב אימוני אינטרוואלים? תשובה חד משמעית אף אחד לא יוכל לתת. למרות זאת, ישנם מספר כללים שיש לתת עליהם את הדעת. איך מתאוששים ממרתון, איירונמן או כל תחרות קשה אחרת?

התקופה שלאחר התחרות לא פחות חשובה מהאימונים אליה. תקופה זו היא קריטית מאוד להתאוששות ולהמשך האימונים.

זמן התחרות תלוי בגורמים רבים, בהם מספר חודשי ההכנה, שעות האימון השבועיות, ההיסטוריה של הרץ ועוד. ישנן דעות רבות בעניין ופעמים רבות אינן מתאימות לרוב.

השלב הראשון

השלב הראשוני לאחר התחרות (יום התחרות)

למרות שסיימת תחרות ארוכה ומס' שעות של ריצה או רכיבה, ריצת/הליכת שחרור היא בגדר חובה על מנת לפזר את חומצת החלב (תוצר לוואי של המערכת האנאירובית-לקטית מומלץ לבצע כ- 10-8 דק' של ריצה קלילה ביותר ואף הליכה. זהו הצעד הראשוני למניעת התכווצויות שרירים. בניגוד לצעד חשוב זה, לא מומלץ בשלב זה לבצע תרגילי מתיחות, זאת כיוון שהשרירים כה מותשים וחלשים, כך שתרגילי מתיחות יכולים לגרום לפציעה. לאחר ריצת השחרור הייתי ממליץ לגשת לאותם מסאז'יסטים הנמצאים סמוך לנקודת הגמר.

שתייה ואכילה הם החשובים ביותר להחזרת נוזלים ואבות המזון שהגוף איבד במהלך התחרות והוא זקוק להם כל כך .באשר לשתייה, רצוי לצרוך משקאות אנרגיה (האיזוטוניים הידועים לכולם), מכיוון שהם מכילים בתוכם פחמימות, אלקטרוליטים (מלחים שונים), ולכן לא רק שמספקים את האמור, אלא שגם מצמיאים יותר ממים, ולכן קל לשתות מהם יותר. מדד טוב למצב הנוזלים בגוף הוא צבע השתן, שצריך להיות לבן. כמו-כן רצוי שזה יקרה בתוך כ-5 שעות מהסיום.
לרצים רבים אין תיאבון בתום תחרות ארוכה וממושכת. אמנם לא חייבים לאכול מיד בתום התחרות, אך רצוי בתוך שעתיים ואף שעה. הסיבה לכך היא שבמהלך זמן זה יכולת אגירת הגליקוגן (צורת אגירת הפחמימות בשרירים ובכבד) בשריר היא כפולה ואף משולשת מאשר ממצב רגיל. באשר לסוג המזון, מומלץ לצרוך גרם חלבון על כל 3 ג' פחמימה. בכל זאת, אם בא לכם לאכול מזון אשר אינו עומד בקריטריונים, לכו על זה. זה מספיק טוב.
זה הזמן להתקלח במים חמים. הדבר יסייע לזרימת דם מואצת בגוף יסייע לסילוק פסולת מטבולית מהשרירים. באשר לאמבט חם, ישנם החולקים על כך מכיוון שטבילה במים חמים עלולה להחריף גידים או שרירים מודלקים. באופן אישי אמליץ על מקלחת מים פושרים ואולי אף קרים (קרח תוספת מצויינת).
לאחר שאכלתם ושתיתם השתדלו לתת לרגליים ולגוף לנוח ככל שניתן . טיפ חשוב בעניין הוא לדאוג שהמלווים שלכם ינהגו את הרכב חזרה מהתחרות הביתה או/ו ידאגו לאסוף את הציוד ולבצע עבורכם את כל הפעולות הנדרשות בתום תחרות, במיוחד באיירונמן שבו צריך לקחת את שקי החפצים, האופניים, ועוד.

השלב השני

מהלך השבוע שלאחר התחרות

כאבי שרירים מאוחרים (DOMS- delayed onset muscle soreness) הם שכיחים מאוד במהלך השבוע הראשון שלאחר התחרות. גם כאן ההתאוששות תלויה בוותק ובכמות האימונים שעשה המתאמן לפני התחרות התחושה היא שהשרירים תפוסים ונוקשים מאוד ולעיתים קשה ללכת או לרדת במדרגות. התמודדות מומלצת עם ה- DOMS היא פעילות קלה מאוד, עיסוי (לא מפרק) ותרגילי מתיחות קלים. כל אלה יסייעו לזרימת דם מואצת בשרירים, ומכאן גם לסילוק החומרים הרעילים אשר נזכרו קודם.
בדרך כלל לאחר מס' ימים ניתן כבר לרוץ קל ובהדרגה. ריצות אלה יסייעו להתאוששות מהירה יותר. פעילות גופנית חלופית כגון שחייה או רכיבת אופניים או קרוס טריינר מומלצות מאוד משום שבהן העומס על השרירים והמפרקים קטן בהרבה מריצה.
בשבוע זה, יש להקפיד על תזונה מאוזנת שתכיל פחמימות מורכבות בשילוב חלבונים.

השלב השלישי

שבועיים עד ארבע שבועות שלאחר התחרות

בשלב זה כאבי השרירים כבר אינם מורגשים, ואם כן אז ממש מעט. זה השלב להתחיל לחזור לעצמך. בשבוע זה ניתן לרוץ כמספר הקילומטרים שרצת בשבוע הקודם למרתון. כך בהדרגה יש להגדיל את שעות הריצה השבועיות ללא אימוני איכות, אותו הדבר ברכיבה ובשחייה.
תקופה זו נקראת תקופת התאוששות מהתחרות ומהווה מעבר מתקופת השיא לתקופת החזרה לאימונים סדירים.
התאוששות מלאה, מתרחשת רק לאחר כארבעה שבועות, אך בשלבים אלה, חלק ניכר מההתאוששות התרחש כבר.

מידע נוסף