חורף, הגשם מטפטף על העורף, וקר… לכולם. הקור, הגשם, הבוץ, הכבישים הרטובים או השבילים הטובעניים לא תורמים לאווירה הכללית וכמובן שעות האור המוגבלות הופכות את הרכיבות בחורף ל"מאתגרות" במיוחד… אז איך בכל זאת שומרים על הכושר? הנה כמה רעיונות.

הפתק על דלת הבית "העיר" אותי:

"שלום רב, שמנו לב שהאופניים שאתה מעלה לדירה משאירים סימנים, אנו מבקשים לשמור על ניקיון חדר המדרגות, תודה! השכנים מלמעלה". זהו. בכתב יד מסולסל ומסודר להפליא, הבנתי שזה שאני מתגולל בבוץ מדי סוף שבוע, בכביש או בשטח, זה לא אומר שגם אחרים צריכים לסבול מזה.

רכיבה על אופניים בחורף, היא איך לומר… מאתגרת יותר. קר, גשום, הכבישים חלקים, הראות נמוכה, אין כמעט שעות של אור לפני או אחרי העבודה. שכבות הבגדים דורשות זמן התארגנות רב יותר, לפני ואחרי הרכיבה, יש צורך לנקות את האופניים לאחר הרכיבה על מנת לשמור על תקינותם, ומכונת הכביסה צריכה לעבוד שעות נוספות כדי לעמוד בקצב ולהחזיר את הצבע לגושי הבגדים החומים-אפורים האלה שנכנסים אליה בתום הרכיבה… אתגר.
בשלב מסוים אנחנו מתחילים לוותר קצת: פה חותכים איזו רכיבה, שם מקצרים איזה מסלול אבל לוח התחרויות (באופניים ו/או בטריאתלון) שהתפרסם לאחרונה מציב אותנו בפני האמת המרה: כדי לשמור על כושר צריך להתאמן. נקודה.

אז מה עושים? הנה כמה רעיונות:

  1. מדוושים במקום
    אם אתם מתחרים בטריאתלון כבר בינואר, חשוב לרכב לפחות שתי רכיבות קצרות יחסית באמצע השבוע ולנסות לשמר את הרכיבה הארוכה בסוף השבוע. אם מזג האוויר סוער מדי והתחרות בפתח, סימולטורים, טריינרים, רולרים יכולים בהחלט לשמור על כושר רכיבה טוב. באימון כזה עדיף להגיע ממוקד עם תכנית ברורה של עומסים והפוגות, לפי תוכנית של מאמן. לוקח זמן לפתח את היכולת המנטלית בעיקר, לשבת על אופניים נייחים במשך זמן רב ולכן תוכנית קצרה ותכליתית תהיה עדיפה על דיווש מונוטוני במקום, אם כי ישנם אנשים שמסוגלים (ואפילו נהנים) לרכב במקום במשך זמן רב. אם עדיין קשה לכם "למשמע" את עצמכם ולשרוד אימון ארוך על אופניים נייחים, קבעו לעצמכם אימון במרכז טריינרים, עדיף עם חבר/ה. המוסיקה, האווירה, המשוב הממוחשב והיכולת להתאמן על סימולציית מסלול יקלו עליכם מנטלית. אם אין לכם מרכז כזה קרוב אליכם, אימוני ספינינג שנעשים בצורה נכונה ומותאמת, יכולים בהחלט להיות פתרון מעשי לאמצע השבוע.
    יתרונות: אימון ממוקד ומדויק עם מינימום בזבוזי זמן על התארגנות, משוב מיידי, אין צורך "להתעטף" בשכבות, האופניים נשארים נקיים, אם אתם מתאמנים במכון עם חברים ומאמן זה גם הרבה יותר כיף, אימון בטוח בסביבה מוגנת וסגורה.
    חסרונות: אימון נייח בבית דורש משמעת עצמית, בשעות הבוקר המוקדמות זה עשוי להעיר את בני המשפחה/שכנים, אימון במכון דורש זמן כדי לנסוע אליו (אבל את זה אתם עושים גם כשאתם נפגשים עם הקבוצה שלכם), תוספת של עלות כספית, אין דראפטינג, אז מה שתראו במספרים, זאת האמת לאמיתה ולפעמים היא כואבת… כן, 400 וואט זה כואב…
  2. מתקשחים ומתעקשים
    הנורבגים אומרים ש"ממש לא משנה מה מזג האוויר, משנה מה אתה לובש". אומרים ויוצאים לסקי נורדי במינוס 15 מעלות. גם בישראל יש כיום את כל הציוד שצריך לרכיבה בתנאי חורף. אם יש לכם זמן ללבוש את כל השכבות ואח"כ גם להתקלף מהן, אז אין כמו הדבר האמיתי. רק תוודאו שאתם במסלול בטוח ממכוניות, אם אתם על הכביש, כי בחורף הנהגים לא רואים אתכם כל כך טוב. רכיבה בקבוצה עם רכב סוגר, משולט ומסומן היא הרבה יותר מהמלצה. עדשות משקפיים בהירות, מצחייה לקסדות, ביגוד ארוך נגד גשם וקור ואחרי חמש דקות תשכחו שזה חורף. תוסיפו מגן בוץ מעל הגלגל האחורי ותחסכו מעצמכם גם את הפס השחור על הגב… בקיצור תענוג…
    יתרונות: פיתוח קשיחות מנטלית, תרגול שליטה בתנאי חורף, הכנה לרכיבות בחו"ל וכשמתרגלים זו יכולה להיות חוויה… סוג של…
    חסרונות: קר, רטוב, בוץ, חלק… נו, כל הסיבות שבגללן אני כותב את המאמר הזה…
  3. מגוונים
    אם אתם טריאתלטים, מצבכם טוב יותר מרוכבי האופניים. גופכם מיומן בשלושה מקצועות ולכן גם אם תוותרו פה ושם על רכיבה בכביש, אימוני הריצה והשחייה עדיין מהווים גירוי אימוני טוב כדי לשמור על המערכת בכושר. אם אין לכם תחרות שיושבת לכם "על הצוואר" בחודש הקרוב, זה זמן טוב להירגע, ולנסות לשמר את רמת הרכיבה באמצעות אימון אמצע שבוע נייח ואימון סופשבוע יותר ארוך.
    אם אתם רוכבים, זוהי תקופה מצוינת בשנה לתת לגוף ולנפש קצת מנוחה מהרכיבות ולגוון בענפים אחרים. עדיין חשוב לרכב כמובן, במיוחד לרוכבים שזהו הענף המרכזי שלהם, מומלץ לרכב 4 פעמים בשבוע כאשר בשאר הימים אפשר, מותר ואף רצוי לעסוק בענפים אחרים כמו ריצה, שחייה, הליכה בשטח עם תרמיל על הגב (במגמת עלייה). אימון משקולות בחדר כושר רגיל או אימון פונקציונלי יחשוף את הגוף לגירוי אימוני שונה ממה שהוא רגיל אליו ברכיבות. אם אתם מנסים משהו בפעם הראשונה, עשו זאת בהדרגה ועם הדרכה. אחרי שנים של רכיבה, גם אם אתם רוכבים מעולים ובעלי כושר רכיבה מדהים, לא בטוח שהברכיים שלכם יאהבו מיד לרוץ, או שמפרק הכתף שלכם יאהב את הרעיון של להסתובב כל כך הרבה פעמים אם תתחילו לשחות.
    גיוון נוסף עשוי להגיע בדמות ענפים "רגועים" שעשויים להיות אימונים תומכים ומשלימים מצוינים לרכיבה על אופניים: יוגה, פילאטיס, טאי צ'י, אימוני גמישות ותרגילי חיזוק מבוססי משקל גוף הפכו בשנים האחרונות יותר ויותר פופולאריים בקרב ספורטאי הסבולת בכלל ורוכבי האופניים ביניהם.
    דגש מיוחד: ישנם רוכבים שמנסים לגוון בחורף עם משחקי כדור – זהירות. שינויי הכיוון המהירים, הקפיצות, הנחיתות ולפעמים התנגשות עם יריב או שחקן אחר בלהט המשחק עלול לייצר בעיות שכרוכבים וספורטאי סבולת אתם לא ממש מוכנים לזה. אז בעדינות בבקשה.
    יתרונות: הפחתת שחיקה מנטלית, הנאה מענפים חדשים, באימון נכון – שמירה על בריאות מערכת השלד והשרירים לאורך השנים, שיפור הכושר הגופני הכללי.
    חסרונות: אם לא נעשה בצורה נבונה, סיכוי לפציעות, ירידה בכושר הספציפי לרכיבה.
  4. משפרים
    אם קיימת איזושהי נקודת תורפה או חולשה, יכול להיות שהיא מעכבת אותנו וזה הזמן לטפל בה: דיווש לא עגול, טכניקה לקויה בפניות, רכיבה בעמידה, חוסר כוח, עודף משקל. זה הזמן לבודד את הדברים הללו ולעבוד עליהם על מנת להשתפר. המיקוד ביעד קצר-טווח יחסית, ייצור מיקוד ועניין, כך שברגע שנחזור לאימוני הרכיבה הממוקדים, נגיע מוכנים ו"טריים" יותר מנטלית. אם הטכניקה לקויה כי האופניים לא מתאימים, זה הזמן לבצע מדידה והתאמה. אם היציבות על האופניים לא טובה או הדיווש לא עגול אפשר לשלוף את הרולר מתחת למיטה ולהתחיל להתאמן עליו – זהו אימון שמשפר יציבות, שליטה באופניים ו"מכריח" אותנו לדווש עגול ומאוזן בשתי הרגליים. אלו הן רק דוגמאות, כמובן שעשויות להיות נקודות שיפור אחרות. שיחה עם המאמן שלכם יכולה להביא אתכם לתובנה מה צריך לשפר במהלך החורף וכיצד לשלב את זה עם התוכנית הכללית ועם היעדים לעונה הקרובה.
    יתרונות: שיפור נקודות התורפה עשוי להביא אתכם לעונה טובה יותר מהעונה הקודמת.
    חסרונות: ללא הכוונה, עלול להסיט אתכם מהיעדים והמטרות שלכם, היעזרו במאמן.
  5. מטפלים
    אם אתם סוחבים כאב או פציעה מהעונה הקודמת, זה הזמן להקדיש לזה זמן ולטפל. הדחקה, או מנוחה זמנית ללא טיפול אמיתי עלולות לגרום לבעיה לחזור ביתר שאת במהלך העונה. לכן, המשיכו באימונים שלא מייצרים עומס או כאבים ולכו להיבדק ולטפל. אם יש לכם כאבים בברך ואינכם יכולים לרכב, טפלו בבעיה אבל המשיכו לשחות למשל, אם זה לא גורם לכאבים. אל תנסו "לפצות" על ידי העלאה דרמטית של מרחקי השחייה, לפחות לא מיד, כי אז אתם מסתכנים בפציעה בכתף. שם המשחק הוא הקשבה לגוף ומתינות, תוך טיפול אינטנסיבי (ופעיל) בפציעה או בכאב. יש לנו גוף אחד וצריך לשמור עליו.
    יתרונות: שמירה על בריאות הגוף, מתן זמן להתאוששות והחלמה.
    חסרונות: ירידה זמנית בכושר ובמצב הרוח, דורש איפוק עצמי, סכנה לטיח של הקירות בבית במקרה של השבתה…
    יתרונות: לטווח הארוך יותר, שמירה על הבריאות, הגעה לרמה גבוהה יותר לאחר ההחלמה.
  6. מתלכלכים
    אם אתם טריאתלטים ואתם מכירים בעיקר את הכביש, אולי תמצאו עניין ברכיבת שטח, סייקלוקרוס או גראבל. הסיכוי להתלכלך בשטח גבוה יותר מאשר רכיבת הכביש אבל המהירות הנמוכה יותר תאפשר לכם להתחמם, תיחשפו קצת לשטח ותגלו מקומות חדשים. אפשר לצאת לבד או עם חברים בלי צורך ברכב ליווי ששומר לכם על הגב ואפשר לגלוש לשעות החושך, כל עוד הצטיידתם בפנס טוב שיאיר לכם את הדרך.
    רוכבי כביש רבים מוצאים ברכיבת השטח אופציה נוספת לגיוון, עניין ופיתוח מיומנות קצת שונה. באופן כללי מומלץ לכל רוכב כביש לסגל לעצמו הרגל של רכיבת שטח לפחות פעם בשבוע, התנאים המשתנים בשטח תורמים מאוד למיומנות ולשיטה באופניים, גם כשעוברים לכביש.
    יתרונות: גיוון, הנאה, האלמנט החברתי יכול לבוא יותר לידי ביטוי, אין מכוניות.
    חסרונות: השקעה כספית נוספת באופניים, ציוד ותחזוקה, צבירת לכלוך ובוץ (יש כאלה שרואים בזה יתרון…).
  7. מתחברים
    לא בכדי נוצרו במהלך ההיסטוריה האנושית מסורות ומנהגים הנקראים "חגי חורף" או חגי אור (חנוכה, חג המולד וכו') שבאו להפיג את החושך, הבדידות והקור. במקרים כאלה בני אדם אוהבים, רוצים וצריכים להתחבר כדי להתגבר על החושך והקור ביחד. בדומה, כל רוכב אופניים, אפילו האמיץ ביותר, יתקשה לקום בבוקר קר וסגרירי לרכיבה, דרושה לכך משמעת עצמית גבוהה ויכולת התמדה, במיוחד אם הוא מתאמן לבד. הסיכוי להתמדה והגעה לאימון יגדל באופן משמעותי אם הרוכב יידע שמחכה לו קבוצה ומאמן. הקבוצה הספורטיבית היא קבוצת תמיכה. היא מעודדת ומדרבנת את הספורטאי להתמיד ולקום לאימונים ועל ידי כך להגיע ליעדים אותם הוא מציב לעצמו. אז אם עד עכשיו רכבתם ו/או התאמנתם לבד, מצאו לכם קבוצה או לפחות מאמן כי "לא טוב היות האדם לבדו".
    יתרונות: קבוצת תמיכה, בקרה של מאמן, הצבת יעדים ברורה והגעה אליהם, מסגרת עם מחויבות, דורש פחות משמעת עצמית, עלייה ברמת ההתמדה לעומת אימון עצמאי, בטיחות.
    חסרונות: עלות כספית, מסגרת עם מחויבות, פחות עצמאות ו"ספונטניות", השקעת זמן בהגעה למקומות האימון.

חורף נעים…

מידע נוסף