ערך: מקסים שחף
מחקרים רבים הראו שמרבית העוסקים בריצה כעיסוק ספורטיבי תחרותי או חובבני – יחוו בשלב כלשהו של פעילותם כאבי שרירים או מפרקים בגפיים התחתונות. נתון זה אינו מפתיע כלל בהתחשב בעומסים הרבים המוטלים על מערכת השרירים והשלד של הגוף בעת ריצה.
הגפיים התחתונות כוללות שלושה מפרקים מרכזיים (ירך, ברך וקרסול), קבוצות שרירים רבות אשר תפקידן להניע את המפרקים, לייצב, לקלוט זעזועים ואנרגיה המועברים מן הקרקע ולשאת במשקל הגוף. בנוסף לכך ישנן עוד רקמות חיבור נוספות כדוגמת רצועות וגידים.
בשעת ריצה על הגוף לבצע מספר רב של פעולות עוצמתיות לאורך זמן, בדיוק ובתזמון מושלמים על מנת לבצע תנועה איכותית. ליקוי או חוסר באחד ממרכיבי התנועה עלול להוביל לפציעה או תחושת כאב.

פציעות גופניות אופייניות לריצה:

תחושת כאב בברכיים כתוצאה מהיעדר חוזק שרירי – בהיעדר חוזק ממשי של שרירי הירכיים (בעיקר קבוצת ארבעת הראשים וקבוצת ההמסטרינג) יאלצו המפרקים והעצמות, ובכלל זה הברך,גם לשאת את משקל הגוף ולהניעו קדימה וגם לקלוט את הזעזועים מן הקרקע. ביצוע פעולות אלו לאורך זמן יגרום לעצמות הברך ולמיניסקוסים להישחק בצורה מוגברת בעקבות הכוחות והעומסים המוטלים עליהם.
תחושת כאב בברכיים כתוצאה מחוסר בגמישות – קבוצת השרירים המרכזית אשר מפעילה את הברך מתחילה במעלה עצמות הירך, עוברת מעל פיקת הברך ומסתיימת בזיז החיבור המצוי על גבי עצם השוק. כאשר שרירים אלו מכווצים, קצרים וחסרי יכולת אלסטית – חיכוכו המתמיד של הגיד המשותף על גבי פיקת הברך – עלול ליצור גירוי אשר יגיב בכאב, לגרום לקרעים קטנים בשרירים ובגידים ולפתח תגובה דלקתית.
כאבים במפרק הירך והברך – ריצה המתבצעת על משטחים קשים כדוגמת כביש או מדרכה, מעבירה לגופנו זעזועים רבים כתוצאה ממגע כף הרגל בקרקע כאשר משקל הגוף נמצא ממעל. במידה והשרירי הרגליים אינם במוכנות מספקת – זעזועים אלו יקלטו ע"י העצמות והמפרקים, ומכאן תתקבל תחושת כאב.
כאבי שרירים כלליים, פציעות "אימון-יתר" – ביצוע פעולות רפטטיביות לאורך זמן רב ללא מתן זמן התאוששות מספיק לבניית וחידוש הרקמות. שברי מאמץ, ליקויי טכניקה, פציעות קודמות שלא טופלו כראוי, ליקויים אנטומיים (קריסת קרסול פנימה, רגלי "O", פלטפוס וכו'), חוסר בתזונה, מנוחה וזמן התאוששות.

טיפול:

הטיפול הראשוני בכל פציעה לרקמות כתוצאה מאימון גופני צריך לכלול מאפיינים אשר יפחיתו את רמת הכאב, יזרזו את זמן ההחלמה ויאפשרו חזרה מהירה לפעולה. באופן כללי וככל מנחה השיטה עובדת לפי RICE
Rest – מנוחה. בעת פגיעה ישנה חשיבות רבה למנוחה כוללת אשר תרכז את המאמץ של הגוף לטיפול בפציעה עצמה ולא תסיט את משאבי הגוף לפעילויות אחרות.
Ice – קרח. בעת פציעה מזרים הגוף כמות רבה של דם ונוזלים למקום הפגוע. הלחץ הרב שנוצר במקום בשל זרימת הנוזלים גורם לגירוי של קצות העצבים ומכאן מתקבלת תחושת כאב. קרח מצר את כלי הדם ובכך מאפשר זרימה מוגבלת של דם ונוזלים למקום הפגוע, דבר המתאפיין בנפיחות מועטה והקלה על רמת הכאב.
Compression – קומפרסיה הינה שיטה של חבישת המקום בלחץ על מנת "לדחוף" את הנוזלים הרחק מהמקום הפגוע ולאפשר תנועה וחופש רבים יותר.
Elevation – בעת זרימתו לגפיים התחתונות, "נמשך" מחזור הדם מטה ע"י כוחות הכבידה (גרביטציה) ולכן פינוי וניקוז הנוזלים מהרגליים חזרה אל עבר הלב קשה פי כמה. על מנת להקל על זרימת הדם והניקוז רצוי להרים את הרגל מעל גובה הירך כל אימת שניתן.
טיפולים ראשוניים מתקדמים יותר יעסקו במזעור התגובה הדלקתית ע"י נטילת כדורים נוגדי דלקת, טיפולי חום/קור, שימוש באלוטראסאונד או אלקטרותרפיה. בשלב מאוחר יותר יהא צורך לבצע תרגילי גמישות, חיזוק וייצוב לרקמה שנפגעה על מנת להשיב לה את היכולות שהיו טרם הפציעה. כאן מדובר על עבודה מדוייקת ויסודית שתפעיל ותגרה את השרירים והרקמות.
ראשית השיקום יעסוק במגע של מנגנון כף רגל-קרסול עם הקרקע: ביצוע תרגילי פרופריספציה (חיישנים המצויים במפרק ומזינים את המוח במידע אודות זווית המפרק, מתח השרירים וכמות העומס המופעלת) ע"י עמידה על כרית אוויר או wobble board כמו גם תירגול ייצוב הגוף – יגדירו מחדש את מידת הביטחון שמעניק לנו הקרסול (ניתן רק לדמיין את הכוחות הפועלים עליו בעת ריצת שטח).
עבודה ייעודית על השרירים היא השלב הבא. הכוונה במילה ייעודית היא היכולת לבודד כל שריר ושריר מתוך הקבוצה שלו ולאמן אותו לפי תפקידו… אם ניקח לדוגמא את קבוצת שרירי ארבעת הראשים שבירך הקדמית, לכל שריר מתוך הארבעה יש תקפיד מוגדר והוא נדרך ומגיב בהתאם לזווית ולטווח התנועה שלהם הוא אחראי. אבל, וכאן מגיע אבל די גדול, לאחר פציעה הגוף נוטה להסתמך על השריר שעליו הוא "סומך" שיבצע את הפעולה הנדרשת. הרי מרבית השרירים לא ביצעו את תפקידם במלוא היכולת מאחר והם היו תחת פציעה. כך שאם נבצע במכון הכושר תרגיל של פשיטת רגליים לפנים – בהחלט ייתכן שהגוף יפעיל רק שני שרירים מתוך הארבעה. לכן מוטב לבצע את התרגיל הזה, למשל, עם רגל אחת בכל פעם ועם התנגדות מועטה (משקל או גומייה).
לאחר שהושג חוזק שרירי וגמישות מרבית בנוסף לייצוב הגוף – הדרך חזרה לכשירות מבצעית משודרגת היא ממש קלה.

כיצד ניתן למנוע פציעות?

הדרך הטובה ביותר למנוע פציעות ספורט הקשורות לריצה היא ע"י ביצוע מספר פעולות בסיסיות שתפקידן לשמר את השרירים והמפרקים במוכנות אופטימלית ולתמוך ולייצב את הגוף בעת הפעילות:

  • ביצוע חימום ומתיחות טרם הפעילות כהכנת הגוף, השרירים והמפרקים לפעולה, וביצוע מתיחות שחרור לאחר הריצה על מנת להעניק לשרירים הרפייה והקלת מתחים.
  • ביצוע תרגילי גמישות ייעודיים לשרירים – תרגילי גמישות תורמים ליישור סיבי השריר והארכתם, הגדלת טווח תנועתם של השרירים, הולכת דם טובה יותר וניצול מירבי של יכולותיהם.
  •  חיזוק ייעודי לשרירי הרגליים – בעת ריצה הגוף ישתמש ברקמות ובשרירים הזמינים לו ואשר עליהם הוא "סומך", אך לעיתים בשל פציעות קודמות, ביומכניקה לקוייה, חולשה שרירית וכו', אותם שרירים לא יעבדו במלוא יכולתם ויווצר מצב של חוסר איזון. תרגילי התנגדות ותנועה, תרגול שיווי משקל, אימונים לפיתוח סיבולת וחוזק השרירים באופן ממוקד ומדויק ישפרו וישדרגו את יכולותיו של הגוף בשעת ריצה.
  • אימון לפי סרגל עומסים והתקדמות מדורגת – חלק מהפציעות המזוהות ביותר עם ריצה הם כתוצאה מאימון יתר ואי התאמה בין משך הריצה ורמת האינטנסיביות שלה – לבין יכולותיו של הגוף. עליה מדורגת ומתונה בנפח האימון בהתאם לשיפור במצב הגופני ימזער את הסיכוי לפתח פציעה.
  • הנעלה מתאימה – נעלי ריצה חשוב מאוד להתאים באופן אישי, ולאו דווקא על פי צו האופנה והמודה. על הנעל לספק תמיכה, ייצוב וביטחון לכף הרגל והקרסול.
  • תזונה ומנוחה – הקפדה על תזונה אשר תספק את צרכי הגוף גם לתנועה וגם לבניית ותיקון השרירים והרקמות, בתוספת הקפדה על שעות שינה ומנוחה להתאוששות תאי השריר, תתרום לעבודה גופנית יעילה, איכותית ובטוחה.

סיכום:

ריצה יכולה להיות פעילות גופנית מהנה, אפקטיבית ובטוחה, אם נקפיד ונעניק לגופנו את מידת ההתייחסות והתחזוקה שלהם הוא זקוק: ביצוע חימום ומתיחות טרם הפעילות כהכנת הגוף לפעולה, שמירה על חוזק שרירים, בחינת משטח הריצה וסוג ההנעלה, הקפדה על זמני התאוששות ומנוחה – כל אלו ועוד יגנו עלינו מפני פגיעות גופניות אפשריות בעת ריצה.
מקורות:

* Salathe, E.P & Arganio, G.A (1990) The foot as a shock absorber. J of biomechanics; 23; 655-659
* Thacker SB, Stroup DF, Branche CM, et al. ( 2003) Prevention of knee injuries in sports: a systematic review of the literature. J Sports Med Phys Fitness; 43:165–179
* Hewett TE, Myer GD, Ford KR. Reducing knee and anterior cruciate ligament injuries among female athletes: a systematic review of neuro-muscular training interventions. J Knee Surg. 2005;18:82–88
* Hamil, J & Knutzen, K.M (1995) Biomechanical Basis of Human Movement. Williams & Wilkins

מידע נוסף