בכל אופן- אופניים

מאת: דוד רזניק– מאמן נבחרת ישראל באופני כביש, מומחה במרכז רפואי מדיקס בת"א.

זינוק לטריאתלון, אנחנו מתחילים בשחייה וכבר במים חושבים איך יוצאים ומבצעים החלפה חלקה ומהירה לאופניים. בעודנו רוכבים על האופניים אנחנו מחפשים כל דרך בכדי לחסוך במשאבים (מישהו אמר דראפטינג?!) בכדי לרדת רעננים לריצה. הנה מגיע הרגע, מתחילים בריצה ואנחנו 'מתפוצצים' על המסלול וקובעים תוצאה טובה אבל עם תחושת החמצה קלה. לכולנו הייתה את ההרגשה הזו לפחות בתחרות אחת. הרגשנו שאם היינו 'לוחצים' עוד קצת באופניים אז היינו יכולים לקצץ דקה או שתיים מהזמן הכללי שהשגנו, אבל איך עושים את זה?
הטריאתלטים מייחסים חשיבות פחותה לאימון על האופניים ומשקיעים יותר באימוני ריצה ושחייה. ההשקעה בענף זה היא לרוב מהנמוכות מבחינת זמן האימון ואיכותו בתכנית השבועית. רובנו מבצעים אימון קצר באמצע השבוע [קריטריום (מסלול מעגלי) בני ציון, ראש ציפור, קיסריה וכו'], ואימון ארוך נוסף בסוף השבוע הכולל בדרך כלל עליות או אימון בקטע נגד השעון.
בתחרות הטריאתלון אנחנו נבלה כ-50% מזמן התחרות על האופניים, זמן זה שווה ערך לשני הענפים הנוספים יחדיו- אז מדוע אין אנו משקיעים יותר בתחום זה, למרות שברור כי הפוטנציאל להורדת זמן משמעותי ולהישג טוב יותר נמצא באופניים. כמאמן אופניים שפוגש טריאתלטים רבים אני שואל תמיד את השאלה הזאת והתשובה שאני שומע לרוב היא "עזוב אותך, גם ככה יש דראפטינג (מצב בו רוכב נמצא צמוד לרוכב שלפניו ובעצם משקיע אחוז קטן יותר של אנרגיה עקב אפקט הרוח שהרוכב שלפניו חוסם)", או "ממילא הכל 'נסגר' בריצה, העיקר שיהיו לנו רגליים טריות לריצה" ובכל זאת אני מנסה לשכנע טריאתלטים רבים להשקיע מעט יותר באימוני האופניים שלהם. השיפור לא חייב להגיע דווקא מהגדלת יחידות האימון אלא מחידוד ומיקוד יחידות האימון הקיימות, אני משוכנע ובטוח שמי שישקיע באימונים אלו יקצור בסופו של דבר את הפירות וישפר את הישגיו בטריאתלון.

אימון "טריינר"

לפני שנתמקד באימון נסביר בקצרה את הפיזיקה של הרכיבה, לכל רוכב ישנו תחום יכולת אותו הוא מסוגל לשמר וזהו בעצם ההספק שלו שנמדד בוואטים, על מנת להניע את האופניים אנו צריכים לייצר מספיק וואטים בהתאם לתנאי השטח (רוח, עליה וכו'). על מנת להגדיר זאת בפשטות נאמר שהנוסחה למדידת העבודה המתבצעת כדי להניע את האופניים היא כוח X קאדנס (קצב סיבובי הרגליים ששווים לדרך לפי ההגדרה הפיסיקלית). למעשה אנו מודדים כאן כמה כוח השקעת ללחוץ על הפדאל במכפלת מספר הפעמים בדקה (סל"ד) בהם אתה משתמש בכוח זה.
בכתבה הראשונה נדבר על אימון ה"טריינר", אימון זה נעשה לרוב בביתנו, כאשר האופניים האישיים מחוברים למכשיר אשר נותן התנגדות לגלגל האחורי (וזאת בניגוד לאופני ספינינג בהם האופניים הן אופניים קבועות). ישנם מס' רב של "טריינרים" בשוק החל מכאלו בעלי מנגנון מכאני ידני פשוט וכלה בכאלו המתחברים לחשמל ומעניקים התנגדות לפי הספק ואף מציגים את דמות הרוכב על מסך המחשב.
אחוז גדול מהרוכבים אשר ניסו לרכב על ה"טריינר" דיווחו כי האימון הוא משעמם ומונוטוני ובעיקר קשה מבחינה מנטאלית ולכן זונחים את הטריינר במחסן שיעלה אבק. הסוד לשימוש ב"טריינר" ככלי אימון אינטגרלי בתכנית האימונים (ולא רק בחורף) הוא שימוש בתכנית אימונים מגוונת ומעניינת בהם ניתן להשיג מענה לנקודות החלשות של כל רוכב בזמן קצר יחסית. המרכיבים העיקריים אותם ניתן לשפר באימון על ה"טריינר" הם: מהירות רגליים מול התנגדות וכוח, בכתבה זו ניתן דוגמא לאימון המשפר כוח.
אימון זה עובד על מרכיב הכוח ומתאים בדרך כלל לתקופה של טרום העונה ותחילתה בהן אנו נמצאים עדיין בחדר הכושר (אימון משקולות, סקוואטים וכו') ועדיין לא מבצעים אימוני איכות. אימון זה הינו אימון מעבר מאימון חדר הכושר ומשמש הכנה לאימוני העליות ונגד השעון, בהן אנו רוכבים בהספק גבוה ובקאדנס (קצב) גבוה יחסית. יש להתחיל אימונים אלו מקאדנס נמוך בזמן האינטרוולים וקדנס גבוה בזמן השיחרור וזאת בכדי לא לאבד את מהירות הרגליים. ניתן גם לבצע אימון דומה בצורת "רגל-רגל" אך אימון זה מתקדם יותר ומעמיס יותר על מערכת השלד.

אימון "טריינר" לשיפור Strength (אימון זה ניתן לביצוע ע"פ דופק או הספק):

* בתכניות האימונים שיבואו כאן יהיה שימוש במונח הנקרא – "נוסחת קרבונן" זוהי נוסחא המחשבת דופק מטרה ולפיה ניתן לחשב את תחומי הדפקים אתם אנו רוצים לעבוד.
נוסחת קרבונן = דופק מטרה = [(דופק מרבי) פחות (דופק מנוחה)] X (% המבוקש) + דופק מנוחה
חלק ראשון – נתחיל ב-10 דקות חימום בדופק 60% – 65% לפי נוסחת "קרבונן", יש לשמור על "קדנס" גבוה (בד"כ מעל 90 סל"ד לטריאתלטים ו -100 סל"ד לרוכבי כביש).
חלק שני – לאחר סיום החימום נבצע 8 אינטרוולים של 3 דקות כ"א בדופק 80%-85% לפי נוסחת קרבונן, יש לשמור על "קדנס" נמוך של 50 סל"ד.
בסוף כל אינטרוול נבצע שיחרור של 3 דקות בדופק 60% – 65% לפי נוסחת "קרבונן", אך הפעם ב"קדנס" גבוה מאוד (בד"כ מעל 100 סל"ד לטריאתלטים ו -110 סל"ד לרוכבי כביש).
לאחר השחרור נתחיל את האינטרוול הבא וחוזר חלילה עד לסיום מס' האינטרוולים שהוקצה.
חלק שלישי – נסיים ב-10 דקות שיחרור, יש לשמור על "קדנס" גבוה (בד"כ מעל 90 סל"ד לטריאתלטים ו -100 סל"ד לרוכבי כביש).

•  יש לציין כי באימונים הראשונים יהיה קשה לרוכב לשמור על תיאום בין הדופק לבין הקדנס (יש לזכור כי לדופק לוקח זמן להגיב בהתאם להעלאה הורדה בעומס), ולכן בתחילה לשמור על תחומי הדפקים כאשר הקדנס קרוב ככל הניתן למטרה.
• כאשר נתקדם בתכנית האימונים ניתן להאריך את זמן האינטרוולים ולהוריד את מס' החזרות לדוגמא: 6 אינטרוולים של 4 דקות עבודה שחרור, 5 אינטרוולים של 5 דקות עבודה שחרור וכו'. כמו כן יש להעלות ממחזור למחזור את הקדנס בזמן האינטרוולים על לקדנס הרצוי, אצל טריאתלטים מקצועיים השאיפה היא לבצע את התחרות בקדנס ממוצע של 90 סל"ד.
• היתרון הגדול של אימון זה הוא שניתן לעקוב שבוע אחר שבוע על ההתקדמות שלנו וניתו לבצע שינויים רבים על אותו מבנה של אימון, כמו כן זמן האימון קצר יחסית ויעמוד על 70-90 דקות.

  * דוד רזניק– כותב המאמר, הוא מאמן נבחרת ישראל באופני כביש, מומחה ב"התאמת אופניים לרוכב", מרכז רפואי מדיקס בתל אביב.