הכנה לריצה בחורף

אם נתעלם מהקור, הרוח ולעתים רחוקות מהגשם, עונת החורף אידיאלית לריצה. כל שצריך זה לערוך מספר שינויים קלים ואתם מוכנים לריצה. אז מה צריך ללבוש, מה צריך לשתות, כיצד להתכונן ואיך צריך לרוץ? התשובות לפניכם

א. מטרה

מומלץ להציב מטרה כלשהי (כגון השתתפות באחד ממרוצי החורף הקרובים) – השגת מטרה זו תשמור על מוטיבציה גבוהה גם בימים בהם הדבר היחידי שאתם רוצים זה להתכרבל מתחת לשמיכה.

ב. חברה

ריצה עם חבר או בקבוצה – סביבה תומכת שתמנע מכם להחמיץ אימונים ותגדיל את תחושת המחויבות.

ג. ביגוד נכון

שכבות זה כל העניין. יש ללבוש שכבה תחתונה מבד נושם שישמור על גופכם יבש ושכבה עליונה שתחסום את הרוח. בימים קרים במיוחד ניתן להשתמש בשכבה אמצעית מבד פליז.
רשימת ציוד החורף שלכם תכלול ז'קט ריצה (החוסם רוח), כובע, כפפות וגרביים מבד נושם אך מחמם, טייטס ומספר חולצות ריצה בעלות שרוול ארוך.

ד. להימנע מעודף שכבות

כדי להימנע מעודף שכבות ביגוד יש להתלבש כאילו מזג האוויר בחוץ גבוה ב-15-20 מעלות ממה שהוא באמת. אם עוד לא התחלתם לרוץ ואתם כבר מזיעים סימן שהגזמתם.

ה. ריצה בצהריים

במידת האפשר תנסו לרוץ בשעות הצהריים החמות יותר וכך גם תהנו מקצת קרני שמש שמלוות אותנו גם בחורף.

ו. מחזירי אור

במידה ואתם רצים בשעות הלילה יש ללבוש מחזירי אור כדי להישאר בולטים בכל מצב ובמיוחד אם אתם רצים באזור תנועה.

ז. סגנון ריצה

במידת האפשר התאימו את סגנון הריצה שלכם לחורף – הכוונה בעיקר הקטנת אורך הצעד והשארת כפות הרגליים קרובות לקרקע במטרה להימנע מנפילות והחלקות ובכך גם לשפר את טכניקת הריצה שלכם.

ח. חימום

חשוב תמיד אך עוד יותר בחורף. יש לזכור שלגוף יקח יותר זמן להתחמם. תקדישו לפחות חמש דקות להליכה מהירה לפני תחילת הריצה. לעתים יקח קרוב ל-15 דקות עד שגופכם יגיע לטמפרטורת הריצה האופטימלית.

ט. שתייה

חשוב ביותר לשמור על משטר שתייה למרות ההרגשה שפחות מזיעים ופחות צמאים. יש לשתות לפני, במהלך ואחרי הריצה כדי להימנע מהתייבשות במזג אוויר קריר במיוחד ניתן לשתות גם משקה חם לפני ואחרי הריצה.

י. נגד הרוח

נסו להתחיל את האימון כשאתם רצים כנגד כיוון הרוח. בחזור כשגופכם לח מזיעה הרוח תתמוך בכם ופחות תקשה על גופכם.

כך תתכוננו לסקי

גלישת סקי הפכה להיות ספורט פופולארי ביותר בשנים האחרונות. הגבעות המושלגות והמדרונות התלולים במדינות שונות בעולם ואצלנו באתר החרמון (בקרוב) קורצים לכולנו.
גלישת סקי היא פעילות ספורטיבית אינטנסיבית ביותר, הדורשת הכנה פיזית מקדימה למאמץ הגופני האדיר.
אדם לא מיומן בפעילות שכזו יכול להיפצע ולגרום נזק לשרירים עקב המאמץ האדיר שהפעילות מצריכה. אז על מה חשוב להקפיד לפני ובמהלך חופשת הסקי?
בתקופה שלפני הסקי, יש להקפיד על פעילות ספורטיבית המשלבת אימון אירובי ואנאירובי ומתמקדת בפלג הגוף התחתון וזאת על מנת להכין את הגוף לפעילות מאומצת.
לאנשים בעלי כושר גופני נמוך מומלץ להתחיל להתאמן כחצי שנה לפני פעילות הסקי.
אנשים בעלי כושר גופני גבוה צריכים להמשיך ולהתמיד בפעילות קבועה.
מומלץ לבנות תוכנית אימונים אישית הבנויה בצורה הדרגתית ועובדת על קבוצות השרירים העיקריות בגלישת סקי. שריר התאומים, הארבע הראשי ורצועת הכתפיים סופגים את עומס הגוף בסקי, על כן יש לעבוד על שרירים אלו.
פעילות הסקי היא פעילות גופנית מאומצת ועל כן יש להקפיד על תזונה נכונה לפני ואחרי. לפני הפעילות, מומלץ לאכול ארוחה שמורכבת מפחמימות וסוכר מורכב שתתן אנרגיה. אחרי הפעילות מומלץ לאכול ארוחה בשרית שתחזיר לגוף את כל האנרגיה.
יש להקפיד על לבוש חם וחליפה מקצועית, שכן במהלך הפעילות השרירים מתחממים ובמזג אוויר קר שכזה חשוב לשמור על איזון בין חום הגוף הפנימי לקור החיצוני.

פעילות גופנית ודיכאון חורף

לפעילות הגופנית השפעה אנטי דיכאונית מוכחת ומחקרים מצביעים על כך שפעילות גופנית קבועה מהווה גורם יעיל במצבי דיכאון. העונה הקרה מדכאת אתכם?
יש אנשים שבואו של החורף אינו כרוך מבחינתם רק במזג אויר קר ובהוצאת מעילים מהארון: השינוי באור גורם אצלם גם לשינויים במצב הרוח – עד כדי דיכאון.
דיכאון חורף הוא למעשה סוג של דיכאון עונתי ואינו תופעה השמורה רק לארצות קרות במיוחד, התופעה קיימת גם בארצות חמות ובכללן ישראל.
דיכאון חורף מובדל מדיכאון רגיל בכמה אופנים: הראשון והעיקרי הוא הדפוס העונתי. בניגוד לדיכאון רגיל, שיכול להתחיל בכל זמן נתון ולהימשך לעתים תקופות ארוכות, דיכאון חורף מופיע תמיד בחודשי החורף, נמוג לקראת הקיץ וחוזר שוב בשנה הבאה.
הבדל נוסף הוא, שבעוד שדיכאון מאופיין בדרך כלל בקושי בהירדמות, בדיכאון חורף יש דווקא רצון לשינה מרובה, בעיקר במשך היום, ותחושה כללית של חוסר אנרגיות ועצבנות. יש גם רצון רב לאכול, בעיקר מאכלים המכילים סוכרים, זאת בניגוד לדיכאון המלווה לרוב בחוסר תיאבון.
הסיבה לדיכאון חורף היא כנראה החוסר באור, הנובע מהתקצרות שעות האור במשך חודשי החורף.
לפעילות הגופנית השפעה אנטי דיכאונית מוכחת ומחקרים מצביעים על כך שפעילות גופנית קבועה מהווה גורם יעיל במצבי דיכאון.
מחקרים הוכיחו שפעילות גופנית משפרת את הדימוי העצמי ובכך תורמת לבריאות הנפש.
היא שוברת את שגרת היום, מוציאה את האדם ממצב של חוסר פעילות ומעוררת בו תחושה של עשייה חיובית.
כל אלה משפיעים כמובן על מצב הרוח הכללי ומסייעים להפיג תחושות של דיכאון וחרדה. השליטה בגוף, שהיא תוצאה של פעילות גופנית, משפרת תהליכים של קבלת החלטות ותורמת ליכולת חשיבה בהירה וצלולה.
פעילות גופנית יכולה להאריך ולשפר את איכות חיינו. אם נתעלם לרגע מגורמים בריאותיים אחרים הרי שתוחלת החיים של אנשים המתעמלים באופן סדיר ארוכה יותר מאשר אלו שאינם עוסקים בפעילות גופנית כלשהי.
לפעילות הגופנית יתרונות פיזיים ורגשיים רבים: היא מפחיתה מתח, משפרת סיבולת של מערכת הלב, הריאה וכלי הדם. מחזקת את השרירים, מגבירה את רמת האנרגיה, משפרת תחושות דיכאון, מפחיתה לחץ דם גבוה ומחזקת את המערכת החיסונית כך שתוכל להתמודד טוב יותר עם מצב של מחלה.
פעילות גופנית יכולה להיחשב כפעילות בריאותית מונעת בכל גיל, ובעיקר בגיל מתקדם, כשהגוף חשוף יותר למחלות.
להתעמלות קבועה יש אפקט פסיכולוגי ופיזי. היא יכולה לעורר את מצב הרוח, להקל על דיכאון ומתח ולהגביר את הביטחון העצמי.
התעמלות נמרצת ממריצה את המוח לשחרר הורמונים הנקראים אנדורפינים, אלו מעניקים תחושה טובה ומסוגלים אף להעלים תחושות כאב.
המוח מתחיל לשחרר את האנדורפינים החל מכ-15-20 דקות לאחר תחילת התרגול והתהליך מגיע לשיאו לאחר כ- 45 דקות.
תנועות החוזרות על עצמן, כמו אלו הנהוגות בהליכה, ריצה, שחיה, מגבירות את ייצורו של הסרטונין, שהינו מסר עצבי חשוב במוח.
לעומת זאת, אין צורך לרוץ ריצת מרתון על מנת ליהנות מהתגובה החיובית. כל מה שאתם צריכים זוהי תוכנית קבועה לפעילות גופנית, ריצה קלה ומבחר תרגילים לעבודה בבית.
שיהיה לכולנו חורף נעים.

מידע נוסף