Tour אישי / יובל גולן
רוצים להתחיל לרכב? מצוין ! שימו לב שאתם עושים את זה נכון.
קיבלתם החלטה להתחיל לרכב על אופניים. לחלק מכם זה קורה כי יותר ויותר אנשים בקרבתכם כבר עושים את זה, או שמאוד בא לכם להשתתף באתגר רכיבה כלשהו: טריאתלון הנשים שמעבר לפינה או רכיבת בית השנטי שממש בא לכם השנה לעשות את זה, גם למען המטרה וגם להיות עם החבר'ה…
עכשיו השאלה איך עושים את זה?
ובכן, כמו הרבה דברים אחרים, גם כאן הסיפור מתחלק לשלושה שלבים עיקריים: התאמה, מיומנות וכושר.
החלק הראשון הוא התאמת האופניים. רכיבה ספורטיבית ותחרותית על אופניים היא ספורט שבו האדם מחובר לסוג של מכונה, שאותה הוא מפעיל באמצעות כוח השרירים. כדי שהכוח המופעל על ידי הגוף יעבור בצורה מיטבית וכדי שפעולת העברת הכוח מגוף הרוכב לאופניים לא תזיק למערכת השלד והשרירים של הרוכב, יש לבצע התאמה ביניהם. פשוט! אם מדובר ברוכב או רוכבת מתחילים, ההמלצה החמה שלי היא לרכוש אופניים מותאמים מראש. איך עושים את זה? כמו שתופרים חליפה: קודם מודדים ואחר כך תופרים. דרך אחת היא ללכת למודד מוסמך שיבצע בדיקה ממוחשבת של מידות הגוף, הגמישות ובדיקות נוספות. בתום הבדיקה מקבלים פלט שכולל את מידות האופניים הדרושות. עם התוצאות הללו ניתן לפנות לחנות אופניים מקצועית שתרכיב את האופניים כמו חליפה, לפי מידות הרוכב. לאחר מכן רצוי לחזור להתאמה עדינה יותר, תיקונים קלים שנעשים על האופניים.
אפשרות נוספת היא לגשת לחנות מקצועית, שיש בה מערכת מדידה, עם מוכר מיומן שעבר הדרכה בהתאמת אופניים (לברר לפני, בטלפון). מדובר בהתאמה די גבוהה, אולי לא כמו זו הממוחשבת, אבל ברמת דיוק טובה מאוד. כלל האצבע הוא ש"עדיף אופניים מתאימים וזולים על אופניים לא מתאימים ויקרים". לפני שדרוג מערכות, גלגלים וביגוד יוקרתי, תקפידו קודם כל לצאת מהחנות עם אופניים מותאמים שיאפשרו לכם לרכב בבטחה, בהנאה וביעילות.
אם כבר רכשתם אופניים, אני ממליץ לרכוש אותם כבר עם נעלי רכיבה. גם התאמת הנעל לדוושה דורשת קצת כיוונים והתאמות, המוכר אמור לדעת לעשות את זה ברמת דיוק סבירה, אם לא, פנו למאמן שלכם שיודע, או שהוא יפנה אתכם למישהו שיודע לעשות את זה. גם כאן, למנח הרגל בדוושה השפעה קריטית על העברת הכוח לדוושות ובריאות הברכיים שלכם. כמובן שמודד מוסמך ומקצועי יעשה זאת בשבילכם בצורה טובה מאוד.
גם אם נהיה האנשים בעל הכושר הטוב בעולם, הרכיבה שלנו תהיה מוגבלת אם לא נוכל לשבת יותר מחצי שעה על האוכף, או שהברכיים, הצוואר או השכמות יכאבו לנו כל כך שלא נוכל להמשיך לרכב. חוסר התאמה יכול להיות גורם מגביל מאוד שלא יאפשר לכם לרכב לאורך זמן או במהירות שאתם באמת מסוגלים, קצת כמו לנסות לרוץ מרתון עם נעלי עקב…
מה עוד רוכשים עם האופניים? חובה- קסדה. מומלץ בחום- מכנסיים, כפפות, משקפיים, משאבה, פנימית רזרבית, בקבוק שתייה, נצנץ אחורי. מומלץ- חולצת רכיבה, משאבת בלון, בקבוק נוסף. נחמד שיהיה- מכנסי ביב, משאבת רגל. ארחיב על כך במאמרים הבאים.
השלב השני הוא מיומנות או טכניקת רכיבה. זהו שלב ארוך, שלמעשה לא מסתיים אף פעם. בכל אימון ואמון עלינו לחזק ולפתח את החלק הזה, בדיוק כפי ששחקן כדורסל, ותיק ככל שיהיה, ימשיך לתרגל זריקות עונשין וזריקות מהשדה. את השלב הזה רצוי, כמו בהרבה נושאים וענפים אחרים, לעשות עם מאמן שידריך אתכם בשלב חשוב זה צעד צעד. הטכניקה האישית קודמת לטכניקת הרכיבה הקבוצתית והיא כוללת: שליטה באופניים, שיווי משקל, התחברות וניתוק מהדוושות (קליטים), בלימה נכונה, שימוש מושכל בהילוכים, הכרת הכביש או השטח והפוטנציאל סיכון שיש בכל אחד מהם, מקרים ותגובות, ביצוע פעולות תוך כדי רכיבה (שתייה, אכילה, סימונים) ומצבי רכיבה (ישיבה, עמידה, פניות וכו'). לאחר שביססנו את הטכניקה האישית, נתרגל את טכניקת הרכיבה הקבוצתית.
ככל שתשלטו טוב יותר באופניים שלכם, כך תוכלו לשמור על בטיחותכם ולמצות את פוטנציאל הרכיבה שלכם טוב יותר.
שלב הטכניקה כולל בתוכו גם את היעילות. שרירי הרכיבה לומדים את התנועה של הדיווש. פעולת הדיוש נעשית עגולה וזורמת יותר עם התרגול ולאט לאט הגוף יכול לרכב בקצב מהיר יותר בדרגת מאמץ נמוכה יותר. טכניקה נכונה משפרת את היעילות ודוחה עייפות. ברכיבה על אופניים אנו מסובבים דוושות עשרות פעמים בדקה. אם לא נהיה יעילים בתנועה, נבזבז אנרגיה לריק, נרכב לאט יותר, נתעייף מהר יותר ואם אנחנו טריאתלטים, כנראה שגם נרוץ לאט יותר כי בזבזנו יותר מדי אנרגיה ברכיבה.
השלב השלישי שנמשך למעשה כל הזמן, חלקו במקביל לשלב השני הוא שלב הכושר, היכולת לרכב מהר יותר ורחוק יותר. את זה ניתן למצות רק אחרי ששני השלבים הראשונים מבוססים אצלנו בצורה טובה. על החלק הזה אחראי המאמן שמכתיב תוכנית אימונים עם עומסים משתנים, בהתאם ליכולת הרוכב, לותק שלו כרוכב וספורטאי, לגילו וכמובן לפי יעדיו. גם כאן ההמלצה היא לעבוד לא לעבוד לבד או לפי עצות של החברים שפגשנו במקרה בתחנת הדלק בשבת, אלא עם מאמן שיפקח על התהליך. אחרי 35 שנה של ניסיון בעולם האופניים אני יכול לומר בודאות: הדרך המהירה להשתפרות ברכיבת אופניים היא לעבוד עם קבוצה ועם מאמן. נקודה. בודדים מצליחים בשיטת "עשה זאת בעצמך" או שהם מגיעים לרמה מסוימת ונשארים שם כל חייהם. יתרה מזאת, ישנם מאמנים שעדיין מתחרים, חלקם להנאה, חלקם כדי להוות מודל למתאמנים שלהם וחלקם מסיבות שונות. מסתבר שגם הם נעזרים במאמן אחר שמבקר אותם ומביט עליהם מהצד, למרות הידע והניסיון שלהם. מדוע? כי מה שרואים משם, לא רואים מכאן. מאמן טוב יודע לקרוא את המתאמן שלו, לווסת אותו, לדחוף ותו כשצריך ולהרגיע אותו כשהוא נסחף באימונים או יוצא מהפוקוס לקראת המטרה או היעד שלו.
לסיכום: אם אתם רוצים לרכב בצורה מקצועית, טובה, מהנה ובטיחותית, תזכרו את הסדר:
- התאימו את האופניים שלכם כך שיתאימו לכם כמו חליפה, כמו כפפה, לא פחות.
- לימדו לשלוט באופניים בצורה מיטבית, שפרו את הטכניקה האישית והקבוצתית.
- היעזרו במאמן שיבנה לכם תוכנית, יעזור לכם לבחור יעדים ולהתקדם בצורה המהירה ביותר. הצטרפו לקבוצה שתשמור עליכם ותדרבן אתכם.
