"הצלב ומשול"- עיקרון ההצלבה בין קבוצות מזונות

מאת יעל דרור – תזונאית קלינית וספורט

מה הוא "עיקרון ההצלבה"?

על מנת לאפשר את בניית השריר המקסימאלית, צריך לשלב בין שתי קבוצות של מזונות החיוניות לבניית השרירים. אכילה של מזונות מקבוצה אחת בלבד, במיוחד לאחר האימון, לא תאפשר לגוף לבנות את השרירים בצורה הכי טובה. החלבונים דרושים כאבני הבניין לבניית השרירים והפחמימות כספק האנרגיה לקיום התהליך של הבניה ומילוי מאגרי האנרגיה בשרירים, על מנת לאפשר התאוששות מלאה מהפעילות.

לפי "עיקרון ההצלבה" קל מאד לדעת מה צריך לאכול לאחר האימון. פשוט מבצעים הצלבות בין שתי הקבוצות. לא משנה אם מדובר על ארוחה חמה או קרה, ארוחה כבדה או קלה, העיקר שנשלב בין חלבונים ופחמימות.

קבוצת הפחמימות- כוח לפעילות ולהתאוששות

לחם לבן/מלא/קל
פיתה
דגני בוקר
גרנולה
ביסקוויטים
אורז/פסטה/פתיתים
תפו"א/בטטה/פירה
תירס/אפונה
בייגלה ללא שומשום
פריכיות אורז
פתית
לחמית
קרקרים

קבוצת החלבונים- בונים את השרירים

בשר בקר מבושל/צלוי
הודו/עוף מבושל/צלוי
כבד בקר/עוף
פרגיות
פסטרמה עוף/הודו
שווארמה (ללא שומן)
טונה בשמן/במים
דג בגריל/מבושל
שניצל/קציצה צמחית
חומוס
עדשים
שעועית
ביצה

פירות

תפוח
אגס
תפוז
קלמנטינות
שזיפים
מנגו
אבטיח/מלון
פירות יבשים
כוס מיץ

דברי חלב

חלב 1-3%
חלב סויה
יוגורט 0-5%
מעדן חלב
לבן/רוויון
גבינה צהובה/מוצרלה
גבינה בולגרית/צפתית
ריקוטה
לבנה

דוגמאות לשילוב חלבון ופחמימות:

  • סנדוויץ' עם טונה/פסטרמה/גבינה/קוטג'/בולגרית/צפתית
  • ביצה+ לחם+ גבינה (אפשר סלט)
  • דגני בוקר/גרנולה עם חלב או יוגורט
  • יוגורט וגרנולה
  • מנה בשרית עם אורז/פסטה/פירה/פתיתים/תירס

מסקנה: לא משנה אם המזון חם או קר, כבד או קל, העיקר שישלב בין שתי קבוצות המזון.

מידע נוסף