הקול בראש, או – מה זה המנטאלי הזה?

הקול בראש:

או מה זה "המנטאלי" הזה? 

"הכל בראש"

"נתתי הכל, הייתי ראש ברזל"

"הוא/היא מוותר/ת מהר, אין לו/לה ראש חזק"

את המשפטים האלה כולנו מכירים, הם מסתובבים בינינו ואנחנו משתמשים בהם בהיסח הדעת. זה כביכול מובן מאליו, אנו מדברים על משהו מוסכם שכולנו מבינים למה הוא מתייחס. האמנם? כשאנחנו מדברים על ה"ראש" החזק הזה אנחנו בדרך כלל מתכוונים לעמידות של הספורטאי/ת, לנחישות לא לוותר, וליכולת להתמודד עם קשיים, או לחילופין, אם אין לו/לה "ראש חזק" אז אנו מתכוונים להיעדר המאפיינים האלה. אכן כך הוא, אבל חשוב שנדע שהמאפיינים האלה הם רק המראה החיצונית להיבטים מנטאליים רבים אשר ההיכרות עם כל אחד מהם, המודעות להיכן 'אני' ביחס אליהם, והיכולת לעבוד עליהם ולהשתפר הכרחיים לספורטאי/ת שרוצה לחזק את יכולת ההתמודדות שלו/ה, וכן, כן, ללא שום פקפוק, גם את הביצועים הפיסיים (אימונים בלבד בלי לתת את הדעת לצד המנטאלי יניבו, כך מסתבר מכל המחקרים, תוצאות פחות טובות).

אז מה זה ה"מנטאלי" הזה?

למה מתייחסת המילה הזו שאנו משתמשים בה רבות? – הכוונה היא לאופן שבו שלל המחשבות שלנו והרגשות שלנו בנוגע לעצמנו ולמה שנדרש מאיתנו, הן בזמן אימון והן בזמן תחרות, משפיעים על הביצועים שלנו. המודעות שלנו למחשבות האלה וכיצד הן מנהלות (לא רק במודע, גם בתת-מודע) את ההתנהגות שלנו בזמן ביצוע היא המפתח להעלאת החוסן המנטאלי. דרושה כנות, מכאיבה לעיתים, כדי להתבונן במראה הזו ולראות מהם המחשבות והרגשות שמפריעים לנו או אפילו ממש מכשילים אותנו. ובהמשך, ללמוד כלים וטכניקות כדי לשנות את ה'תכנות' הזה ולהביא את עצמנו למצב שבו "הראש" והיכולות הגופניות חוברים יחד כמו כלים שלובים כדי להביא אותנו לביצוע מיטבי, להצלחות ולשיאים אישיים.

אז הזכרתי "היבטים מנטאליים רבים", מייד אחזור אליהם ואפרט, הם יהיו נכונים לרצים ולטריאתלטים בכל המרחקים. לפני כן כדאי לערוך רשימה מהם האתגרים המקצועיים והמנטאליים שניצבים בפנינו כשמדובר על  רצים ועל טריאתלטים למרחקים ארוכים.

• נדרשת מחוייבות והתמדה באימונים לאורך זמן (לא 'זבנג' וגמרנו)
• יש שלושה ענפים שונים, יש לשלוט ולתפקד במיומנויות שונות מבחינת ביצוע פיזי
• מיומנות טכנית בטיפול באופניים בזמן תחרות (החלפת פנצ'ר, שרשרת שנפלה…)
• צריך להתארגן על ציוד רב, ולא לשכוח דבר לתחרות
• אי אפשר להחליף אותי, אני לבד (שלא כמו בכדורסל, למשל)
• במרחקים גדולים התחרות ארוכה ויש הרבה זמן לחשוב… לאן ילכו המחשבות שלי?
• במרחקים גדולים התחרות ארוכה ונדרשת דריכות ועוררות למשך שעות
• עליי לנהל את עצמי לבד שעות ארוכות (בכדורסל למשל יש טיים אאוט ותדרוך מאמן)
• פתרון בעיות – במידה ודברים השתנו או השתבשו
• יש קאט אוף שצריך לעמוד בו (יכול להיות מלחיץ)
• דברים רבים לא בשליטתי וזה מאוד מלחיץ, למשל:

מזג האויר (רוח עזה או שרב קשה)

מצב הים והגלים

הטמפרטורה של המים (חליפה כן או לא)

מצב הכביש: בורות, כביש מחליק, פנצ'רים

במרתון/חצי: מרחק תחנות הרענון אחת מהשניה (כן לקחת פאוץ', או לא….)

 

כל אלה הופכים את תחרות הטריאתלון לאתגר מנטאלי מורכב!

אז, מהם ההיבטים המנטאליים או הנושאים שיש להכיר אותם ולראות איפה אני ביחס אליהם כדי להעמיק  את המודעות, להשתפר ולהתחדד, או לטפל במה שמעכב אותי :

• הצבת מטרות: מה אני רוצה ומה אני מוכן/מוכנה לעשות בשביל זה (משאבים נפשיים, גופניים וחומריים)

 

• תקשורת: עם המאמן, עם חבריי המתאמנים, עם הסביבה והעבודה – לנהל תקשורת בריאה ופתוחה, לא כועסת, לא נעלבת, לא לחשוש לחשוף קשיים בפני המאמן.

 

• מוטיבציה: שימור מוטיבציה לאורך זמן, התמודדות עם ירידת מוטיבציה

 

• לחץ: התמודדות עם לחץ לפני תחרות ובתוך תחרות

 

• ריכוז ורמת עוררות (איך משמרים ריכוז לאורך זמן ומה רמת העוררות הטובה עבורי?)

 

• דיבור עצמי וחשיבה חיובית (לא מובן מאליו, כמה מחשבות שליליות מסתובבת לנו בראש ברגעים קשים ומאיימות להשתלט…)

 

• הכשלה עצמית (כן, כן, יש מנגנון כזה, מכל מיני סיבות, ויש לו צורות ביטוי שונות)

 

• פרשנות של מצבים (פרשנות שלילית או חיובית של מצבים או של דבר המאמן, והשפעתה)

 

• פציעות ספורט וההתמודדות עם היעדר האימונים, מגבלות, פגיעה ביכולות (זמנית או קבועה) תסכול, הצד המנטאלי של החזרה לפעילות.

 

• תפישות של הצלחה וכשלון (אלו לא מושגים בערכים מוחלטים), מה ייחשב להצלחה בעיניי (רק התוצאה?) ומה מנגנוני ההתמודדות שלי כשלא מצליח כפי שרציתי ותכננתי

 

• התחרותיות שלי: כן, ספורט הוא תחרותי עוד מימי יון העתיקה, אין מה להתבייש בתחרותיות שבי – אז מי אני כשאני מתחרה? מה מוקד ההנעה וההנאה שלי בזה? או במילים פשוטות: למה אני עושה את זה, מה זה נותן לי, מה אני רוצה שזה ייתן לי.

 

• ומעל הכל ומשפיע על הכל – תפישת העצמי שלי והדימוי העצמי שלי בספורט ובכלל. מפליא (או לא) עד כמה לאנשים רבים יש תפישה עצמית שלא בהלימה לכישורים שלהם (לעיתים נמוכה מדי, לעיתים כלפי מעלה באופן שאינו מחובר למציאות…).

 

כל אלה מתפרקים לתתי-נושאים, תקצר היריעה מלהכיל במסגרת זו.

אז מה עושים? כיצד אני בונה את החוסן המנטאלי שלי? ואיך ניתן להשתפר ולתפקד טוב יותר?

כפי שכבר ציינתי, הכל מתחיל מהמודעות שלי למחשבות ולרגשות שעוברים בי בסיטואציה מסויימת. זו כבר חצי עבודה. אחר כך כדאי ללמוד ולפתח כלים שיעזרו לי להתמודד טוב יותר עם כל אחד מההיבטים המנטאליים שהוזכרו. כדי שזה לא יישאר מעורפל אתן פה שתי דוגמאות שיעזרו להבין טוב יותר למה הכוונה ב'איך המחשבות שלי משפיעות על הביצועים'.

נניח סיטואציה כזו: אימון קבוצתי, רכיבה עצמאית במסלול היקפי. לפנינו שני רוכבים שנוקטים באותה פעולה שכשמגיע מישהו ועובר אותם – הם מרימים גז ומתחילים לרדוף. מוכר? –מוכר J, אבל… לא בהכרח אותו מניע מפעיל את אותה התנהגות חיצונית שאותה אנחנו רואים. האחד, ממש לא יכול לסבול כשעוקפים אותו, זה פוגע לו באגו, הוא מרגיש מושפל ולא מוכן לתת לזה לקרות. השני, מה אנחנו רוצים בכלל, קצת 'נרדם' על ההגה, ירדה לו רמת העוררות, נפגע הריכוז (בגלל היבט מנטאלי או תזונה, או שניהם) וכשמישהו מגיע לידו זה מעיר אותו והוא חוזר לפוקוס ולדריכות ומגביר מהירות.  אותה התנהגות, מניע שונה. ולמה חשוב שנבין מה עבר לנו בראש ומה הניע אותנו? 1. כי אם יש לנו בעיה עם שמירה על רמת עוררות לאורך זמן, יש טכניקות לטפל בזה. 2. זה בסדר להיות תחרותי, אבל אם להיות מאחורה כרוך בפגיעה באגו ויש חוסר יכולת להכיל מצבים כאלה אזי יהיה קשה לספורטאי להתאושש ממצבים שבהם לא ילך לו כמו שהוא רצה. ולמי מאיתנו זה לא קרה? כי חוסן מנטאלי זה לא בהכרח להיות תמיד חזק, אלא עד כמה מהר אנחנו מתאוששים ממשברים, כישלונות, פגיעה באגו וכו'. במקרה כזה כדאי לחזק אצל הספורטאי את יכולת ההכלה שלו, ואולי גם ללמד אותו לחוות הצלחה גם דרך מטרות ביצוע ומטרות תהליך, לא רק דרך מטרת תוצאה.

בהמשך לזה, דוגמא שניה: אימון ריצת נפח. שלוש מתאמנות. המאמן סוגר עם כל אחת מטרת קצב באימון, מטרה ריאלית, על פי היכולות אבל כדי להשתפר צריך לצאת קצת מאזור הנוחות ולרוץ לא על פי 'מה שיוצא אלא על פי התכנון.  יוצאים לדרך, האחת מצליחה, הולך לה, עומדת ביעד וכמובן מרוצה מאוד. האחרות לא בדיוק. השניה מנסה כמיטב יכולתה לעמוד ביעד, היא בפיגור של כמה שניות לקילומטר מהמתוכנן אבל עד הקילומטר האחרון מנסה ומשתדלת. השלישית רואה שלא הולך לה לפי הקצב שהיא תכננה עם המאמן אז מה הטעם להתאמץ, והיא איך לומר, 'מתגלגלת'. כל הדרך היא ממורמרת וכועסת, כשהיא מגיע לנקודת המוצא היא ישר נכנסת לאוטו ונוסעת הביתה מתוסכלת, סוחבת מחשבות שליליות עוד יומיים אחר כך, כועסת על עצמה, על המאמן, ולא מצליחה להיפטר ממועקה. למותר לציין שתחושת הסיפוק של מי ש'נתן הכל' , גם אם לא עמד ביעד, תהיה גדולה לעין ערוך מזה שאפילו לא ניסה. אבל כאן יש לשאול איך כל אחד תופס הצלחה לעומת אי הצלחה, האם כל אי עמידה בתכנון היא כשלון? ואם זה היה קורה בתחרות? אז אולי לא השגתי את התוצאה שרציתי אבל השתפרתי לעומת תחרות קודמת בפרמטרים אחרים של התנהלות (לא פתחתי מהר ונשרפתי, אכלתי בזמן, שמרתי על קצב קבוע ועל נגטיב ספליט…) לעומת תפיסה מקובעת של הכל או כלום. תחרות אחת – קורה, אבל לאורך זמן צורת חשיבה כזו עלולה להביא ספורטאי לפרישה מוחלטת. אז מה עושים? אפשר באמצעות שיחות להבין את תפישת עולמה – כיצד היא תופסת הצלחה לעומת אי הצלחה (כנראה שהיא הופכת אי הצלחה נקודתית לכישלון מוחץ ואולי גם מתווספת מחשבה שכולם ראו איזה 'אפס' אני… ). אחרי שיורדים לשורש העניין אפשר  לעזור לה לשנות את ההתבוננות שלה על מושגי הצלחה וכשלון, אבל לא רק שיחות – גם בפרקטיקה, לתת לה מטלות מנטליות קטנות בכל אימון (בכל פעם דגש מנטלי על דבר אחד) ולהראות לה כיצד ניתן ללמוד מאי הצלחות ולהשתפר, במקום לחוות כישלון קולוסאלי.

ואחרי כל זה רוצה אני לומר שהעבודה המנטאלית מקומה לא רק כשיש בעיות וקשיים אלא לכל אחד ואחת שמעוניינים להגיע לביצועים מיטביים.  האימון המקצועי בשילוב האימון המנטאלי יניבו תוצאות. אנשים בריאים לוקחים כל מיני ויטמינים ותוספים לחיזוק המערכת החיסונית אז כך גם אימון מנטאלי, נועד להגביר את החוסן המנטאלי. ויטמין M נקרא לו 🙂

את המאפיינים המנטאליים של כל אחד ואחת רואה המאמן המקצועי בכל אימון, את החוזקות, ואת מה שצריך לחזק. הוא נמצא באימונים באופן שוטף, נוכח בתחרויות, ומכיר את מערך ההתנהגויות והתגובות של המתאמן. חשוב לשתף אותו בקשיים המנטאליים, לא להתבייש בהם, להתייעץ ולמצוא ביחד פתרונות. אפשר גם להגדיל את המעטפת (בנוסף לתזונה ולפיזיותרפיה) ולהיעזר במאמן מנטאלי או בפסיכולוג ספורט. היבט מנטאלי יש בכל אימון ולכן חשוב בכל אימון ואימון להיות מודעים למחשבות שעוברות, להרגשות, לתגובות שלנו, (מתי רציתי להפסיק אבל התגברתי ואיך) ומה עבד לי. כי כמו חיזוק של כל שריר בגוף גם ה'שריר' המנטאלי צריך חיזוק ואימון. וכמו שלא מנסים שום דבר חדש בתחרות, עדיף להכיר את עצמנו ומה עובד לנו מבחינה מנטאלית באימונים עצמם ולא לבוא לתחרות עם איזה 'תרגיל' מנטאלי שלא בדקנו את יעילותו.

אז הכל בראש? לא, גם הגוף אומר את דברו, הגנטיקה והמבנה המולד (אם יש לי מוטות ידיים ארוכות סביר שזה ישתקף בשחייה שלי), וגם המצב הגופני הנקודתי (גיל, מין, היסטוריה רפואית), אבל אין ספק שהקול שבראש משחק תפקיד משמעותי אצל ספורטאים בכלל, ואצל ספורטאי סיבולת על אחת כמה וכמה.

שלכם, אחת משלכם

הדי

הדי שייט, מאמנת מנטאלית בליווי ספורטאים .