צריכת חמצן מרבית (צח"מ) היא המדד הטוב ביותר לקביעת רמת הכושר האירובית, הצח"מ מתאר את היכולת המרבית של השרירים לקבל חמצן מן הלב , ככל שהשריר מסוגל לצרוך יותר חמצן יכולת האדם לבצע פעילות גופנית אירובית עולה. על פי ערכי הצח"מ ניתן לקבוע את רמת הכושר האירובית של האדם.

kuper-2

אך מבדק לקביעת הצח"מ הינו יקר , דורש תנאי מעבדה ובנוסף גם קשה מאוד. לכן במשך השנים פיתחו מבחני שדה מהימנים לחיזוי הצח"מ.

מבחן קופר

מבחן קופר במקור ניתן לחיילי צבא ארצות הברית כחלק ממבדקי כושר רבים שנועדו למדוד את כשירותם. מבחן קופר הוא מבחן ריצה שנועד למדוד את היכולת האירובית. מטרת המבחן היא לרוץ את המרחק הגדול ביותר בזמן קצוב של 12 דקות. המרחק שהושג בזמן הריצה משקף את היכולת האירובית על פי הטבלה המצורפת מטה.
מהלך המבחן:

  •     חשוב לבצע חימום ומתיחות לפני ביצוע המבדק.
  •     מומלץ לבצע את המבחן במסלול ריצה מעגלי על מנת להקל את מדידת המרחק ולאפשר מדידות ביניים.
  •     לרצים מתחילים מומלץ לבצע את המבחן פעמיים. פעמים רבות שיפור במרחק מתאפשר פשוט עקב הכרת המבחן.
  •     אומנם המטרה היא להשיג את המרחק הגדול ביותר בזמן הקצוב , אך אין צורך להגיע לסוף המבחן באפיסת כוחות. זכרו מטרת המבדק היא למדוד את יכולתכם , לא להתיש אתכם.
  •     מומלץ לבצע את המבחן עד כמה שניתן בקצב קבוע של ריצה.

לאחר ביצוע המבחן ניתן לקבל את הנתונים הבאים:

  •     מרחק הריצה הסופי
  •     כמה זמן עבר בכל סיבוב של 400 מטר (במסלול ריצה מעגלי)
  •     על פי המרחק והזמן ניתן לחשב את מהירות הריצה, כאמור : מרחק = זמןX מהירות.

כעת נותר לנו להסתכל בטבלה או בגרפים ולראות את רמת הכושר המתקבלת מתוצאת המבדק.

koper1

קצב הריצה אמור להיות כזה המאפשר דיבור של מספר מילים , אין לבצע ריצה שבסופה המתאמן תשוש לגמרי. לאחר חודשיים עד שלושה ניתן לבצע שוב את מבחן קופר ולראות את השיפור הגדול שחל ביכולת הריצה.

את תוצאות המבחן של קופר ניתן לתרגם לרמת כושר כמו שמופיע בטבלה הקודמת, אך למי שמעוניין ניתן לתרגמם ישירות לחיזוי צריכת חמצן מרבית:

kuper-3

מידע נוסף