מאת: יעל דרור- דיאטנית קלינית וספורט.
אחד התוספים הנפוצים ביותר בתחום הספורט, בעיקר לסיוע בהתאוששות הוא המגנזיום. הרבה ספורטאים ומאמנים ממליצים אחד לשני. על השימוש במגנזיום, אך לא כולם יודעם בדיוק מה זה. מתי לוקחים אותו? לפני או אחרי אימון? מה אמורים להרגיש כשלוקחים אותו והאם זה לא פוגע בבריאות? לאילו סוגי ספורט הוא מתאים? האם אפשר לקבל אותו באמצעות התזונה? והאם יש מינונים רצויים? שאלות רבות עולות כשמדובר בשימוש בתוספי מזון בכלל ובמגנזיום בפרט. בכתבה הנוכחית אנסה לתת תמונה רחבה של הקשר בין המגנזיום לפעילות הגופנית. אתמקד בהשפעה הפיזיולוגית-ביוכימית של המגנזיום על הגוף, ואף אסקור כמה מחקרים בשילוב עם המלצות ספציפיות לתזונה או/ו לשילוב תוספים (בעת הצורך).
מינרלים ופעילות גופנית
מינרל הוא חומר אנאורגני הדרוש לגוף בכמויות קטנות, אך ללא אספקה קבועה שלו באמצעות המזון עלול להיווצר מחסור שיוביל לבעיות בתפקוד הגוף. כאשר אנו מדברים על אוכלוסיית הספורטאים, המינרלים, בדומה לאחיהם הוויטמינים, דרושים לביצוע אימונים איכותיים, לשיפור ההישגים הספורטיביים ולעזרה בהתאוששות. ממחקרים שהשוו בין אוכלוסיית ספורטאים לאוכלוסיית אנשים שלא מתאמנים, נמצא כי הספורטאים מאבדים כמות גבוהה של מינרלים במהלך האימונים דרך הזעה והשתן. המחסור במינרלים, בקרב אוכלוסיית הספורטאים, נפוץ בעיקר בקרב המנסים לרדת במשקל ולכן מגבילים את הכמות והסוג של המזונות בתפריטם היומי. מחקרים אחרונים מראים שחשוב להדריך את העוסקים בפעילות גופנית בבחירת דיאטה נכונה הכוללת את כל המינרלים בתפריט היומי, בהתאם לעומס האימונים, ולא רק להמליץ על שימוש בתוספי מזון.
המגנזיום
המגנזיום הוא מינרל הנמצא כמעט בכל מקום בגוף, והוא מהווה שחקן מרכזי בהרבה תגובות חיוניות (ראקציות) המערבות אנזימים בכל תאי הגוף. המגנזיום מעורב ביותר מ-300 ראקציות אנזימטיות שבהן המזון עובר תהליכי שינוי ונוצרים תוצרים חדשים (מטבוליזם). פעילויותיו של המגנזיום כוללות את מסלול הגליקוליזה, מטבוליזם של חומצות שומן וחומצות אמינו, בנייה של חלבונים, פירוק של מולקולת האנרגיה ATP ועוד. המגנזיום גם פועל כווסת ובקר של יציבות הממברנות ועצבוב השריר (שרירי השלד והשריר החלק) ונמצא במערכת הלב, במערכת האחסון ובמערכת ההורמונלית (חשוב ביחסי הגומלין עם הסידן). לסיכום ניתן לומר כי למגנזיום תפקיד חיוני בכל תהליכי הצמיחה של הגוף והתא.
מגנזיום ופעילות גופנית
מחקרים קליניים דיווחו על כך שמחסור במגנזיום עלול לגרום לפגיעה ביכולת הגופנית. אחד המחקרים הראה כי טניסאיות שדיווחו על שכיחות גבוהה של כיווצי שרירים במהלך אימונים ממושכים בחוץ, סבלו ממחסור במגנזיום (היפומגנזמיה). טיפול באמצעות 500 מ"ג תוסף מגנזיום שיפר את מצב כיווצי השרירים תוך מספר ימים. מחקרים אחרים הראו כי לאחר אימונים חלה עלייה בכמות המגנזיום המופרש בשתן. כמות המגנזיום שהולכת לאיבוד באמצעות השתן הייתה תלויה בעוצמת האימון. ככל שהאימון היה יותר אינטנסיבי (אנאירובי או מתקרב לסף האנאירובי), כך עלתה כמות המגנזיום שהופרש בשתן. בנוסף לכך, הפרשת המגנזיום בשתן עלתה פי 21 אחוז מיד לאחר האימון, לעומת הכמות הנורמלית המופרשת בשתן. ביום שלאחר האימון, הרמות חזרו להיות תקינות. חשוב לציין כי איבודי המגנזיום היו בהתאמה לרמה האנאירובית של האימון (נמדדו לפי צריכת החמצן וכמות חומצת החלב בשרירים). מחקרים אלו מעידים על הצורך המוגבר של הגוף במגנזיום כאשר מבצעים אימונים אינטנסיביים. חשוב לזכור כי איבודי המגנזיום מתרחשים גם באמצעות הזעה, במיוחד בזמן פעילות גופנית המתבצעת בתנאי חום.
השפעת תוספת מגנזיום על היכולת הגופנית
מספר מחקרים בדקו את ההשפעה של תוספת מגנזיום באמצעות תוסף מזון על היכולת הספורטיבית. המחקרים הראו כי תוספת מגנזיום לתזונה של ספורטאים, נמצאה כמשפרת את המטבוליזם (חילוף החומרים) של התא. מחסור במגנזיום עלול לגרום לפגיעה בתפקוד של אנזימים החיוניים לביצוע פעילות גופנית [דוגמאות לאנזים שפעולתו נפגעה: "קריאטין-קינאז" (CPK)]. במחקר אחר שעקב אחרי קבוצה של חותרים מקצועיים במשך ארבעה שבועות, שבמהלכם קיבלו החותרים תוסף מגנזיום של 360 מ"ג, נמצא כי היתה ירידה בריכוז חומצת החלב בדם ואף ירידה בצריכת החמצן לאחר מבחן מאמץ. במחקרים אחרים נמצא כי תוספת המגנזיום שיפרה את הכוח ואת החוזק של השריר (בעיקר של השריר הארבע ראשי בירך). חשוב לציין כי לא בכל המחקרים העלאת כמות המגנזיום היומית היתה באמצעות תוסף מזון בלבד, אלא גם באמצעות התזונה. עם זאת, במקצועות ספורט שבהם יש חשיבות לשמירה על משקל גוף נמוך (התעמלות, בלט) או ירידה במשקל לקראת תחרויות, תזונת הספורטאים הכילה רק 55-35 אחוז מגנזיום, מההמלצות ליום לפי ה-RDA.
המלצה יומית
ההמלצות של צריכת המגנזיום נקבעו לפי ה-"RDA – recommended daily launce”אשר נקבעו ב-1989 על ידי ארגון הבריאות האמריקאי (ADF) ועודכנו ב-1997. הכמויות המומלצות לצריכה יומית של מגנזיום עלו כאשר עודכנו הנתונים ב-1997, בשל מחקרים שהראו כי גם אנשים שלא מתאמנים זקוקים לכמויות גבוהות יותר של מגנזיום ביום.
ההמלצות המתייחסות לגילאי 19-50:
גברים- 420 מ"ג ביום.
נשים- 320 מ"ג ביום.
הערה: אין עדיין המלצות של RDA לאוכלוסיה של ספורטאים באופן ספציפי ולכן אין נתונים מדויקים לכמות היומית המומלצת עבור סוגי ספורט שונים. עם זאת, חייבים לקחת בחשבון שההמלצות עבור מי שעוסק בפעילות גופנית גבוהות יותר בשל האיבוד של כמות גדולה של מגנזיום בשתן ובזעה, והצורך המוגבר של הגוף להתאושש ולבנות את השריר.
הנחיות לתוסף מגנזיום
כאמור, את תוסף המגנזיום אנו בולעים על מנת למנוע מצבי מחסור. מומלץ לקחת את המגנזיום לאחר הפעילות הגופנית, על מנת להתמודד עם איבוד המגנזיום שקורה במהלך הפעילות ואחריה. ניתן לקחת את המגנזיום לפני השינה, על מנת לעזור לגוף להרפות את השרירים, לעודד פירוק חומצת חלב ולהתאוששות טובה יותר. מרבית ההתאוששות של השרירים ואף גדילתם מתרחשת במהלך השינה. בנוסף לכך, לאחר אימונים ארוכים בסביבה חמה, או לאחר אימון אינטנסיבי כשאתם מרגישים שאתם עלולים להתכווץ לקראת מחר, ניתן לקחת כדור מיד לאחר סיום הפעילות. מי שקשה לו בדרך כלל להתאושש מאימונים ארוכים ו/או אינטנסיביים (לאחר שנת לילה עדיין מרגיש מכווץ באופן קבוע), יכול לקחת מגנזיום בבוקר, לפני אימון הבוקר. עם זאת, לא מומלץ לקחת יותר מכדור אחד או שניים ביום (תלוי במשקל הגוף) ויש צורך לבדוק את המינונים של כל תוסף מגנזיום לפני שמחליטים להעלות את המינון ליותר מאחד ביום (לחברות שונות יש מינונים שונים). בנוסף לכך, המגנזיום נמצא גם בתוספי מזון אחרים (מולטי-ויטמין, ZMA, תוספי סידן ועוד) וצריך לקחת בחשבון את ה"סה"כ היומי" לפני שמחליטים להעלות את הכמות של הכדורים. המגנזיום נמצא גם במרבית המשקאות האיזוטוניים ובפירות יבשים (תאנים, תמרים) – ראה טבלאות מצורפות.
אמצעי זהירות בצריכת מגנזיום
השימוש בתוסף מזון לא מומלץ לכל אחד. בשלב ראשון צריך לבדוק בתפריט האם אין אנו מקבלים מספיק מגנזיום. גם הקפדה על אכילת מזון עשיר במגנזיום לאחר הפעילות יכולה לסייע בהחזרת כמות המגנזיום הדרושה לגוף. מי שמתאמן פחות מארבע פעמים בשבוע לא זקוק בשלב זה לשימוש בתוסף המגנזיום, אלא במקרים של רכיבות ארוכות במיוחד במזג אוויר חם (3-4 שעות). בכל מקרה, השימוש בתוסף מגנזיום צריך להיות לאחר התייעצות עם דיאטן קליני או פיזיולוג ספורט ולא על סמך המלצה של חבר. למשל, צריכה של תוספת מגנזיום בכמות של 500 מ"ג ביום עלולה לגרום אצל חלק מהאנשים לבעיות במערכת העיכול, במיוחד לשלשולים ואף עלול להיווצר שיבוש במאזן הפוספור בגוף.
עצה שימושית: מגנזיום בתזונה
למי שרוצה להגביר את כמות המגנזיום בתפריט היומי מומלץ לשלב יותר מזונות מקבוצת הגרעינים, האגוזים, הקטניות, דגים, חיטה ודגנים מלאים. לנוחיותכם מצורפות שתי טבלאות המצינות את תכולת המגנזיום בכמה מזונות עשירים במגנזיום.
דוגמאות למזונות בעלי תכולת מגנזיום בינונית (ב-100 ג' מוצר):
תמרים 60 (מ"ג)
דבלים 85
לחם מקמח מלא 100
קמח תירס 106
אגוזים 132
אגוזי אליסר 140
קמח מחיטה מלאה 141
אבקת חלב כחוש 144
אגוזי פקאן 152
חיטה תפוחה 155
שומשום 180
דוגמאות למזונות בעלי תכולת מגנזיום גבוהה (ב-100 ג' מוצר):
חמאת בוטנים 178
בוטנים קלויים 183
קקאו 250
שקדים 253
קרפיון מבושל 280
קמח סויה 310
קרפיון מטוגן 530
* יעל דרור- כותבת המאמר, היא דיאטנית קלינית וספורט. ספורטאית עבר בנבחרת ישראל באתלטיקה ואלופת ישראל בדיסקוס. נותנת ייעוץ אישי לשילוב תזונה ותוספי מזון עבור ספורטאים מקצועיים, ספורטאי פנאי, ילדים ונוער. לאתר של יעל לחצו כאן
