אכלת אתמול עוד המבורגר עסיסי ועם כל טיפת שומן שניגרה ממנו אל תוך בטנך, הרגשת את מצפונך הולך ומתייסר? אולי הגיע הזמן לצאת לרחובות ולהתחיל לרוץ קצת.

תחשבו על זה ככה: או שמדובר בהזדמנות פז להשיל מספר קילוגרמים עודפים, לשפר סבולת לב ריאה ולהיכנס לכושר, או שלכל הפחות ההמבורגר השמנוני הבא שתאכלו יהיה טעים יותר אחרי דקות רבות של עמל רב. אגב, אין בדבריי אלו כדי להמליץ למי מכם לצרוך המבורגרים שמנוניים למכביר. מצד שני, אתם בטוח לא צריכים אותי בשביל זה…

אז איך אנחנו מתחילים, אתם שואלים? מצוין, הגעתם למקום הנכון. קבלו מדריך ריצה למתחילים ובו 11 כללים להתחיל את הריצה שלכם ברגל ימין.

מי יודע, אולי עוד תגלו שאתם אוהבים לרוץ?

1. היפטרו מהתירוצים והזכירו לעצמכם תמיד למה אתם עושים את זה

כדי לדעת לאן אנחנו רצים, חשוב תמיד לזכור מאיפה באנו. בשלב זה, סביר להניח שתשובתכם לשאלה זו היא מהכורסה. אם כך, אני בטוחה שאתם מרגישים לפעמים שלא היה מזיק אם הייתם קצת יותר בכושר. ואם אפשר על הדרך להיות גם קצת יותר חטובים, גמישים, בריאים ומסופקים. ודאי חשבתם לא פעם על ריצה (ורק מעצם המחשבה התחלתם להזיע) אך מהי בעצם אותה ריצה, מהן מטרותיה וכיצד רצוי להתחיל לעסוק בה? אל דאגה. אנחנו כאן בשבילכם. לפניכם עשרת הכללים לרץ המתחיל. ראשית, כדאי להבין מהי ריצה בעצם. הריצה מהווה את צורת התנועה המהירה ביותר של בעלי רגליים. לפי ההגדרה הספורטיבית, ההבדל בין ריצה להליכה הוא שבריצה קיימת נקודת זמן שבה כל הרגליים (במקרה שלנו רק שתיים, אני מקווה) אינן נוגעות בקרקע, בעוד שבהליכה נוגעת לפחות רגל אחת בקרקע בכל זמן נתון.

לריצה יתרונות רבים, בהם שיפור הכושר הגופני וסבולת לב ריאה. טובי הרופאים והמומחים ממליצים לנו לרוץ על מנת לתחזק את גופינו ולשמור על בריאותנו. שישה מיתרונותיה הבולטים ביותר של הריצה, אותם אנו צריכים להזכיר לעצמנו כל הזמן, גם שעה שאנחנו מרגישים עצלנים, מיוזעים, עייפים או חסרי מוטיבציה הינם:

  • ריצה מהווה פעילות אירובית המסייעת בשיפור סבולת לב ריאה
  • ריצה יעילה לשריפת קלוריות ושומנים ולעיצוב וחיטוב הגוף
  • ריצה מספקת ביעילות חמצן לכל הגוף ומשפרת את תהליך חילוף החומרים בגוף
  • ריצה משפרת את הכושר הגופני
  • ריצה מסייעת בתהליך הירידה במשקל
  • ריצה מהווה תירוץ לצאת מהבית, להשתתף בקבוצות ריצה ובתחרויות שונות, ולהכניס אנשים חדשים לחייכם (או לחלופין לשמח מאד את כלבכם, שאף פעם לא יגיד לא לריצה טובה עם בעליו האהובים).

בנוסף, אם תתאמנו מספיק בריצה, תגלו שאתם מצליחים לברוח ביתר מהירות מגורמים עוינים, להספיק לתפוס את האוטובוס בעבר השני של הרחוב, ולהתעייף פחות מפעולות ספורטיביות בסיסיות כמו לעלות במדרגות. אפילו הסקס שלכם ישתפר. בעיקר אם תצליחו לשכנע גם את בן הזוג להתחיל לרוץ עמכם.

אז הפסיקו לתרץ והתחילו לשנן ולחשוב על התועלות שבריצה. זה יעודד אתכם לרוץ יותר מהר, יותר חזק, ובכלל, לרוץ יותר.

2. קנו נעלי ריצה טובות

הרגליים שלכם דואגות לכם. אל תשכחו לדאוג להן בחזרה. מצאו יום פנוי ולכו לחנות הנעליים הקרובה לקנות נעלי ריצה איכותיות. השקעה כספית חד פעמית על מוצר איכותי תתברר כשווה את המאמץ, אם אתם חפצים בחוויית ריצה נוחה ובריאה יותר. נעליים בלתי נוחות, חמות, כבדות או מגושמות תהוונה תירוץ מצוין עבורכם לא לצאת לרוץ בעתיד. סביר להניח שבכל מקרה תנסו לחבל בתהליך ותנסו להמציא תירוצים אחרים מדוע לא לרוץ, לכן חשוב שלפחות בגזרת הנעליים נהיה מכוסים. כדאי לשים לב שהמוכר בחנות בודק את צורת כף הרגל שלכם ומתאים את הנעל אליה. נעלי ריצה טובות יסייעו בבלימת זעזועים ויפחיתו את העומס על המפרקים. יש לא מעט אנשים שלמדו להתאהב בריצה, רק בגלל שכל כך אהבו את נעלי הריצה שלהם. בעניין הזה לא כל כך חשוב מה בא קודם, הביצה או התרנגולת, העיקר שתרוצו.

3. חפשו מישהו לרוץ איתו

דרך מצוינת לשמור על המוטיבציה ולהמשיך להתמיד בריצה הנה למצוא פרטנר נוסף שתוכלו לרוץ איתו. קבעו ימים וזמנים קבועים כך שלאף אחד מכם לא יהיה נעים לבטל והיצמדו ללוח הזמנים. הגדירו לעצמכם רשימת יעדים, עקבו אחד אחרי התקדמות השני ואל תוותרו זה לזה. תוכלו אפילו לצ'פר אחד את השני על שיפור בכושר או הורדת ק"ג, ואפילו להתערב על ארוחה (בריאה) או להתחרות ביניכם. יש אנשים שהאתגר והרצון להוכיח את עצמם לזולת מניע אותם להצלחה, ואין בכך רע, קל וחומר לצורכי יריית הפתיחה בתחום. מחקרים רבים מראים שבן זוג לפעילות שומר על רמת המוטיבציה לאורך זמן.

4. חממו את הגוף (במקום את הפיצה בתנור) לפני הריצה

חשוב מאוד תמיד לבצע חימום של הגוף ומתיחות לשרירים בטרם תתחילו לרוץ, אחרת גופכם ירגיש קפוא ופחות משוחרר ואף תסבלו משרירים תפוסים ומכאבים לאחר הריצה. מתחו את השרירים-קישור לאיך לבצע מתיחות לפני ואחרי ריצה ולאחר מכן בצעו הליכה קלה, שהיא דרך מצוינת לחימום, תוך כדי סיבובי כתפיים וידיים. התחילו בקצב מתון והעלו את הקצב בהדרגתיות עד שאתם מתחילים להזיע. ברגע שגופכם כבר חם, אתם מוכנים להיכנס לריצה.

5. התחילו באיטיות והקשיבו לגוף שלכם

כשמתחילים לרוץ בפעם הראשונה בחיים, או אחרי הרבה זמן שלא רצתם, זכרו שהגוף עדיין לא התרגל לתנועה החדשה ולכן יהיה עליכם להתחיל בהדרגתיות. הקשיבו לגוף שלכם (אלא אם כן הוא אומר לכם לא לרוץ לעולם), ואל תביאו את עצמכם למצב של אפיסת כוחות. בשלב ההתחלתי אין לרוץ לאט מדי, כל עוד אתם רצים.

6. שלבו אינטרוואלים במהלך הריצה ואל תיבהלו מזה שאינכם יודעים מה זה אינטרוואל

אחת מהדרכים הטובות ביותר להיכנס לכושר ולהתחיל לשפר את יכולת הריצה שלכם היא ע"י אימון אינטרוואלים. אימון אינטרוואלים (אימון הפוגות) הוא אימון עם מקצבים משתנים, שביניהם יש קטעים אינטנסיביים וקטעי התאוששות. הקולג' האמריקאי לרפואת ספורט קבע כי אימון אינטרוואלים שורף יותר קלוריות בטווח הקצר בגלל אינטנסיביות האימון. כך לדוגמא, על כל חמש דקות הליכה, שלבו דקה של ריצה קלה. עם הזמן והתמדתכם באימונים, תוכלו להגדיל את משך זמן הריצה ולהקטין את משך זמן ההליכה. כשתתרגלו לריצה תוכלו לשלב מספר דקות של ריצה קלה עם קצב משתנה של ריצה מהירה.

7. רוצו נכון, השתמשו בטכניקות מדויקות

בדרך כלל למתחילים קשה להירגע בזמן הריצה. הקפידו לשמור על גב זקוף, ראש מורם, ידיים קרובות לגוף ולא מפוזרות, ונסו לא לקפוץ בהיסטריה אלא לרוץ ברגיעה. כל אלה יעזרו לגופכם להיות אפקטיבי ויעיל יותר, ולאורך זמן.

8. האטו את הקצב בסוף הריצה

חשוב מאוד בסוף הריצה להקפיד על האטת הקצב בצורה הדרגתית ולא להפסיק את הריצה ברגע אחד. הקפידו ללכת מספר דקות לאחר הריצה בכדי להוריד את הדופק ולהחזירו לדופק מנוחה נורמאלי.

9. הימתחו לאחר הריצה

למרות שמחקרים רבים הראו שהמתיחות בסוף האימון אינן תמיד הכרחיות ביותר, עדיין לא מומלץ לדלג עליהן. מתיחות יעזרו לגופנו לשמור ולשפר את הגמישות, אלסטיות השריר וכמובן לגרום לשרירים להרגיש טוב יותר בסיום הפעילות, ויסייעו בהפחתת התופעה של שרירים תפוסים ומכווצים לאחר פעילות אינטנסיבית.

10. נהלו רישום ומעקב אחר התקדמותכם

כתבו יומן פעילויות ואימונים, שבו אתם מתעדים את זמני הריצה שלכם ואפילו את הדופק. תיעוד של מדדים שכאלה יוכל להראות לכם את אומדן קצב ההתקדמות שלכם, ואף תמיד תוכלו לבחון היכן הייתם לפני חודש והיכן אתם היום. ככל שתכנסו יותר לכושר, כך גם התוצאות ישתפרו והמוטיבציה תעלה. לרציניים שבכם, מומלץ לרכוש שעון- קישור לשעוני דופק שעושה זאת בשבילכם ומודד מדדים שונים כגון דופק, מרחק, מספר צעדים או כמות קלוריות שנשרפה, מתעד ושומר את הנתונים שלכם במשך מספר חודשים.

11. שלבו אימוני כוח

שילוב של אימוני כוח וחיזוק שרירי הרגליים, כפי שעושים במכון כושר, יעזור לכם גם בזמן הריצה. תרגילים כמו סקוואט ולאנצ'ים (מכרעים) יכולים לתרום לא מעט לחיזוק שרירי הארבע ראשי ושרירי הירך.

ולסיכום: צאו לרוץ, הקשיבו לגוף, אל תתעצלו כשקר בחוץ ואל תפסיקו כשקצת קשה. גם מרתון אינסופי, מתחיל בצעד ריצה קטן ומהוסס. תשאלו את מקסים שחף, שהתחיל לרוץ בציון מספיק בקושי, והיום הוא בקושי מספיק, לעשות משהו אחר.

בהצלחה!

מידע נוסף