מאת: אליעזר רוזן – מאמן אתלטיקה וכושר – פורסם לראשונה "בעולם הריצה" גיליון מס' 130
אימוני עליות הם בעלי חשיבות רבה במיוחד בענפי ספורט שדרושה בהם מהירות כגון מאוצים באתלטיקה ומשחקי כדור, אך למעשה יש להם השפעה חיובית כמעט על כל ענפי הספורט, והם עשויים גם להפחית את הסיכון לפציעות (עם זאת, לספורטאי צריך להיות קודם כול בסיס טוב של כוח וסבולת). בזמן הריצה בעלייה הספורטאי משתמש במשקל גופו, ובכך גורם לשרירים לעבוד קשה יותר.
לטכניקת הריצה בעלייה יש חשיבות לא פחותה ממהירות הריצה בה. הטכניקה הבסיסית, בעיקר בעליות הקצרות, היא סגנון של 'ניתורים' (Bouncy style): הרץ חייב להפעיל כוח בדחיפת הגוף כלפי מעלה בעזרת דחיפה של כרית כף הרגל והאצבעות ולהרים את הברך גבוה. לשם כך הוא זקוק לטווח תנועה מרבי בעקב (הוא נוחת על החלק הקדמי של כף הרגל, מותח את העקב עד למקסימום ומוריד אותו אל מתחת לגובה האצבעות בזמן דחיפת הגוף – המשקל). תנועות אלו גורמות לשרירי השוק לעבוד בטווח מרבי ובכך משפרות את הכוח והאלסטיות שלהם. הם משיגים זאת באמצעות גיוס כמות גדולה יותר של סיבים, עד פי 2 – 3 לעומת כמותם בזמן ריצה במישור. בנוסף סגנון הניתורים מחזק גם את שרירי הארבעה-ראשי, האחראים (אם כי לא בלעדית) להרמת הברך גבוה. המבט אמור להיות קדימה ולא כלפי הרגליים, ושרירי הכתפיים והצוואר רפויים. חוקרי ספורט רבים מאמינים שתנועות הניתורים בזמן הריצה בעלייה חשובים יותר מאשר מהירות הריצה.
היתרונות באימון עליות:
אימוני עליות נועדו לשפר את המרכיבים הבאים:
היכולת של השריר להפעיל כוח במהירות גבוהה יותר
אלסטיות השריר
סבולת כוח של שרירי הרגליים
מהירות מרבית (בעליות הקצרות)
אורך הצעד (בעליות הקצרות)
תדירות הצעד (בעיקר בעליות יותר מתונות – שיפוע 6 עד 8 מעלות)
טכניקת עבודת הידיים
קואורדינציה, שיווי משקל ושליטה בגוף, המסייעים לשיפור המהירות
שיפור צריכת חמצן מרביתvo2max- בעליות ארוכות .
חוסן נפשי.
סוגי עליות
העליות נבדלות זו מזו בגודל השיפוע והמרחק, ולכל אחת יתרונות בהתאם לכך. את אימוני העליות ניתן לבצע בזמנים שונים במהלך השנה ו/או לפי צורכי הענף או ההתמחות. באופן כללי מומלץ לבצע את אימוני העליות לקראת סוף תקופת ההכנה הכללית. בכל מקרה יש להקדים להן חימום ולסיימן בתרגילי הרפיה ושחרור. להלן פירוט סוגי העליות והשימושים של כל אחת מהן:
א. עליות קצרות
עלייה קצרה (Short hill) פירושה ריצה של עד 30 שניות ושיפוע של 5 עד 15 מעלות. מקור האנרגיה באימון מסוג זה הוא אנאירובי. הדגש חייב להיות על טכניקת הריצה, הרמת הברך, תנועות ידיים מהירות מאוד ושמירה על מותניים 'ישרות כלפי מעלה' (הגוף זקוף בזמן הריצה והרץ אינו 'נשען' קדימה). כיוון שהאימון הוא אנאירובי, ההתאוששות חייבת להיות ארוכה – 90 עד 120 שניות של הליכה או ריצה קלה בחזרה למטה.
אימוני עליות קצרות צריכים להיות חלק מתכנית אימונים מסודרת של הספורטאי, ונפח האימון תלוי כמובן ברמתו ובצרכיו. לדוגמה: אצן שמעוניין לשפר את הכוח עשוי לבצע רק 10 חזרות של 15 שניות בשיפוע חזק עם התאוששות ארוכה, הליכה איטית למטה ומעט מתיחות של כ-2 – 3 דקות בין כל חזרה.
רץ למרחקים המעוניין לשפר את המהירות עשוי לבצע 30 עד 40 חזרות של עד 15 שניות בעצימות תת-מרבית ובשיפוע מתון יותר עם מנוחה קצרה יותר (ריצה קלה בחזרה) עליות קצרות של 5 עד 10 שניות יעזרו בשיפור היעילות של המערכת הפו ספוגנית ATP+CP .
עליות בינוניות של 15 עד 30 שניות יסייעו בשיפור היעילות של המערכת הגליקוגנית.
ב. עליות בינוניות
עלייה בינונית (Medium hill) פירושה ריצה של 30 עד 90 שניות. יש לבחור עלייה בעלת שיפוע של 4 עד 8 מעלות, כדי שיהיה אפשר לרוץ בדומה לקצב תחרות. עלייה כזו מתאימה בעיקר לרצים למרחקים בינוניים, משום שהיא משלבת את היתרונות של עלייה קצרה יחד עם סבולת שרירית מקומית ויכולת עמידה בתחושה של אי נוחות הנגרמת מהצטברות חומצת חלב בשרירים ובדם. מקורות האנרגיה הם אירוביים ואנאירוביים כאחד, והרץ יחוש את הצטברות חומצת החלב ככל שהוא מתקרב לסוף העלייה. על-אף שהריצה מהירה מאוד בדרך כלל, חשוב לשים דגש לצורת הריצה (טכניקה). בדרך כלל ריצה בצעד קצר תוך הישענות קדימה אמורה להיות צורת הריצה הטובה ביותר בזמן תחרות (בעלייה), אבל במהלך האימונים אנו מנסים לפתח יכולות ייחודיות, ולכן עדיף להגדיל את אורך הצעד ולהגביה את הברך, לרוץ זקוף כשהאגן קדימה ולשמור על גב ישר.
כאמור, נפח האימון תלוי בגילו, ביכולתו ובמטרתו של הרץ. קבוצת נערים תוכל לבצע 6 עד 8 ריצות של כ-45 שניות כל אחת, ולאחר מכן עוד כ-6 – 8 מיאוצים של כ- 10 שניות בעלייה חדה יותר. לעומת זאת, רץ בוגר ברמה גבוהה יוכל לבצע 15 ריצות לפחות של כ-70 שניות (בדומה ל-15 ריצות באימון הפוגות באיצטדיון). רצוי להעלות את מספר החזרות בכל אימון ב-1 – 2 חזרות, כאשר המטרה היא לשמור על אותו קצב (זמן). ההתאוששות תהיה ריצה קלה בחזרה. כאשר קצבי הריצה מתחילים להיחלש זה הזמן לסיים את האימון.
ג. עליות ארוכות
בעלייה ארוכה (Long hill) רצים 1.5 -3 דקות ויותר, ורוב האנרגיה מגיע ממקור אירובי. עם זאת, כאשר יש בעלייה חלקים תלולים יותר ורצים בהם מהר יחסית, תצטבר חומצת חלב בדם ובשרירים. הרץ ירגיש עייפות שרירית ברגליים ולפעמים גם בשרירי הבטן, אך הגורם המגביל ביותר יהיה יכולתו האירובית.
בעליות ארוכות מומלץ להשתמש:
1. באימון אירובי קשה בתקופות ההכנה הכללית ו/או הייחודית.
2. כאימון בדיקה (Time trial) קשה בתחילת תקופת התחרויות.
כיוון שהאימון הוא אירובי ברובו, הרץ לא ישתמש בכוח רב בכל צעד כמו בעליות הקצרות, ובכך נראה שאימון כזה אינו מומלץ לרצים למרחקים בינוניים, למעט ריצות בדיקה מדי פעם. הוא מתאים במיוחד לרצים המתמחים במרוצים ל-5000 מטרים ומעלה. אימון קשה וטוב עשוי להיות בנוי מ-8 עד 10 ריצות של 3 דקות + ריצת התאוששות (בחזרה) של 4 עד 5 דקות.
ד. עליות מעורבות
אחד היתרונות בריצה במסלול בעל עליות מעורבות (Mixed hills), כמו באזורים כפריים, הוא הגיוון. אם הרץ מבצע אימוני פארטלק במסלול כזה הוא מבצע למעשה סוגים שונים של אימונים, בעלי השפעות שונות על מערכות הגוף.
היתרונות המרכזיים של אימון כזה הם:
1. הדמיית תחרות. מומלץ מאוד לבצע זאת באימון ובמהלכו לנסות 'לברוח' מקבוצת רצים כמו גם לשמור על קצב טוב לקראת סיום העלייה, בניגוד להאטה בשלב זה כפי שנוהגים הרבה רצים.
2. ריצה בירידה לעתים גורמת לעומס רב על הגב התחתון והברכיים ואף לסכנת פציעות. לא מומלץ לרוץ מהר בירידות, אך כדאי לרוץ רפוי וחלק ללא עומס. היתרונות בריצה בירידה הם שיפור בשיווי המשקל, בתדירות הצעד, במהירות מרבית (באימון נפרד) ובהפחתת כאבי שרירים מאוחרים (Delayed Onset Muscular Soreness D.O.M.S).
כללים לאימון עליות :
ריצה במסלול ארוך של כ-10 ק"מ לפחות, שכלולות בו עליות מסוגים שונים כמו גם חלקי מישור (המהווים עד 25% מהמרחק כולו). אם אין מסלול כזה בסביבה ניתן להשתמש במסלול קצר יותר בעל אופי דומה ולחזור עליו כמה פעמים.
הדופק אמור להיות בסביבות 85% מהדופק המרבי ברוב חלקי הריצה (כ-75% מהצח"מ).
אין להתחיל את העליות הראשונות מהר מדי, כי הדבר עלול לגרום להפסקת האימון.
קצב הריצה יהיה מעט מתחת לסף האנאירובי, והוא עולה ויורד עם כל עלייה בדרך.
אימון של 10 ק"מ במסלול כזה הוא אימון טוב, אך מי שמסוגל לכך עשוי להגדיל את המרחק עד ל- 16 ק"מ ויותר.
לאחר שתאמצו את אימון העליות על-פי יכולתכם וצרכיכם תופתעו עד כמה הריצה שלכם במישור תשתפר!
