תזונת ספורט ותוספי תזונה לטריאתלון
מאת: יעל דרור- דיאטנית קלינית וספורט.
מסתבר שיש הבדל מהותי בין תוספי תזונה לבין תוספי מזון. תוספי תזונה הינם רכיבים תזונתיים שנלקחים בתוספת נפרדת. תוספי מזון הינם החומרים שמוסיפים למזון עצמו.
תוספי תזונה
תוספי תזונה הינם תכשירים המכילים מרכיבים תזונתיים החיוניים לתפקוד הגוף. מדובר ברכיבים שבלעדיהם פעילותו התקינה של גופנו יפגע.
תוספי תזונה לספורטאים
את תוספי התזונה נהוג לחלק לשתי קבוצות על פי מטרתם:
1. תוספים לשמירה על הפעילות התקינה של הגוף:
- מניעה של מחסורים תזונתיים.
- שמירה על הגוף בהתאם לאימונים.
- התוספים אמורים להחזיר לגוף את מה שאיבד במהלך האימון ו/או לעזור לו להתאושש טוב יותר לקראת האימון הבא.
- מניעת פציעות.
- הערה: חשוב מאד גם לספורטאים חובבים.
2. תוספים לשיפור הישגים ספורטיביים:
- המטרה: שיפור איכות האימון של כל אחד ואחת
- האמצעי: קבלת משוב חיובי מהגוף על הזמן, המאמץ, האנרגיות והכסף שאנו משקיעים בו…
פירוט הקבוצה הראשונה: תוספים השומרים על פעילותו התקינה של הגוף:
א. מולטי-ויטמין-
המהות:מגוון רחב של ויטמינים ומינרלים אשר אמורים לספק תשובה הולמת לצורכי גופנו הבסיסיים. מאפשר ספיגה אופטימלית.
המטרה: לספק לגוף רכיבים תזונתיים שהגוף לא יכול ליצר בעצמו ולכן צריך לקבל מהמזון.
התפקיד: לספק לגוף את הרמה הבסיסית הנחוצה של ויטמינים ומינרלים לפי קהל היעד: ספורטאים, נשים, הריון והנקה, ילדים.
מה אמור לכלול מולטי ויטמין?
- נוגדי-חמצון
- קומפלקס ויטמיני-B
- ברזל (המלצה יומית 15-18 מ"ג)
- סידן (המלצה יומית 1000 מ"ג)
- מגנזיום (המלצה יומית לפחות 200 מ"ג)
דגשים בעת נטילת מולטי ויטמין:
- 1-2 קפסולות ביום.
- בליעה ביחד עם אוכל, עדיף בבוקר או בצהרים, לא לפני השינה.
- מומלץ לפני האימון/תחרות, ואף לאחר רכיבות ארוכות.
- צבע השתן משתנה, ולכן: לא להיבהל!
ב. ויטמין C-
תפקידיו:
- חיוני למבנה רקמות החיבור בגוף ולתפקודן.
- חיוני להחלמת פצעים, חבלות וכוויות.
- מסייע בספיגת הברזל מהמזון.
- נוגד חמצון.
- עוזר למניעה וטיפול בהצטננות.
- מפחית עוצמה של התקפים אלרגיים.
- מפחית את נזקי העישון ומגן מפני מספר סוגי סרטן.
כמויות: המלצות ה-RDA: 90-75 מ"ג/יום.
ספורטאים בתקופות אימונים 500-1000 מ"ג/יום.
הערה: לפי מחקרים אחרונים צריכה מוגזמת של הויטמין עלולה לגרום לנזקים ב- DNA. מחסור בויטמין עלול לגרום למחלת הצפדינה.
ג. מגנזיום-
תפקידיו:
- חיוני לבניית העצמות, השרירים והתפתחותם.
- חיוני לניצול הגלוקוז בתהליכי הפקת האנרגיה של הגליקוליזה
- חיוני לתרגום קודים תורשתיים.
- משמש כקו-פקטור חיוני של מעל 300 אנזימים רבים.
- עוזר בהרפיית ושחרור שרירים וכלי דם מכווצים (חשוב להתאוששות לאחר אימונים ובהקשר ליתר לחץ דם).
- חיוני לפירוק חומצת חלב לאחר פעילות.
- מסייע בהפגת מתחים ומקל על נדודי שינה.
כמויות: המלצות ה-RDA: נשים- 320 מ"ג/יום, גברים- 420 מ"ג/יום.
קצובה יומית מירבית: 800 מ"ג/יום.
הערות:
- מחסור במגזניום אינו מתבטא בבדיקות הדם השגרתיות.
- מחסור במגנזיום עלול להשפיע על אספקת האנרגיה לפעילות גופנית, כאבי שרירים, חולשה ועייפות. פעילות גופנית מוגברת עלולה לגרום לאיבוד מוגבר בשתן ובזעה.
- מכיוון שמגנזיום הוא יון תוך תאי, בעת מחסור, צריך תקופה של לפחות 2-3 שבועות על מנת למלא את המחסור (צריכה ממושכת).
- עודף מגנזיום יגרום לשלשולים ולכאבי בטן.
- ולכן: לא להגזים בכמויות!
פירוט הקבוצה השנייה: תוספי מזון שמטרתם היא לשפר את ההישגים הספורטיביים:
תוספת חומצות אמינו- או חלבון?
יש הממליצים לצרוך את חומצות האמינו הבודדות ולא את החלבון על מנת להעלות את קצב הספיגה. אחרים דווקא ממליצים על חלבון מן הצומח (חלבון עם ספיגה איטית) אשר יאפשר תמיכה ארוכה יותר בבניית השריר.
הממליצים על חומצות אמינו טוענים כי חומצות אמינו זמינות יותר מחלבון מלא, ולכן יתרמו לזירוז התאוששות לאחר הפעילות הגופנית. כמו כן, נטען כי חומצות אמינו מחזקות את מערכת החיסון (BCAA, גלוטמין).
מה צריך לקחת בחשבון כשמשתמשים בתוספי חלבון?
- הגוף לא יכול לספוג בצורה יעילה לשימוש השרירים יותר מ- 30-35 ג' חלבון בארוחה.
- העודף עלול להצטבר כשומן.
- חייבת להיות תמיכת פחמימות.
- הצריכה מומלצת בסמוך לסיום הפעילות.
- הזמן בו תהליכי בניית השריר הינו הגבוה ביותר הוא עד שעה מסיום האימון:
- עליה פי 400-500 בזרימת הדם לשריר.
- עליה ב- 20%-50% בחדירת ח"א לשריר.
- עליה פי 300 בקצב בבניית השריר.
- מסקנה: כדאי לקחת מיד לאחר האימון או כארוחות בינים לאחר אימונים- ולא להגזים בכמות!
BCAA
המהות: חומצות אמיניות מסועפות שרשרת (ואלין, לאוצין ואיזולאוצין).
מהוות כשליש מחלבוני השריר. מאמץ גופני גורם בעיקר לדלדול הוואלין. חיוניות לסינתזת אלנין וגלוטמין המשוחררות בכמות גדולה במהלך מאמץ אינטנסיבי. מונעות קטבוליזם של חומצות אמיניות אחרות בעיקר לאוצין.
תפקידן:
- מונעות דלדול שריר בקרב ספורטאי סבולת.
- מספקות מעט אנרגיה במהלך רכיבה.
- מפחיתות עייפות.
- עשויות לסייע לעלייה במסת השריר.
- שמירה על מערכת החיסון.
למי הן מתאימות:
- לספורטאי סבולת.
- לספורטאים המבצעים נפחי אימון ארוכים ומתישים.
- למתקשים בבניית מסת שריר.
- להתאוששות לאחר אימוני סבולת.
- לבניית שרירים לאחר אימוני כוח.
כמויות: לספורטאי סבולת- 2-3 כמוסות BCAA יחד עם גלוקוז בכל שעת אימון.
להקלה בתחושת העייפות- 3 גרם זמן קצר לפני האימון ובמהלכו.
ל-קריניטין
תפקיד: המשאית שמכניסה את חומצות השומן הארוכות לשרפה "בבית- החרושת" להפקת אנרגיה בגוף (למיטוכונדריה).
מקור לגוף: יצור עצמי בכבד ובכליה (25%), מהמזון שאוכלים (75%).
הערה: כל יום צריך לספק לגוף מחדש באמצעות המזון.
מבנה: די-פפטיד (חלבון קצרצר) הנוצר מחיבור של 2 חומצות אמינו: ליזין ומתיונין.
תהליך היצור: דורש מעורבות של ויטמינים מקבוצת B B1 ו- B3.
נמצאת בכל הגוף אך 97% נמצא בשרירי השלד!
יתרונות בספורט: חלק מהמחקרים מראים כי מבחינה פזיולוגית הל-קרניטין מאפשר שימוש יעיל יותר בשומן בזמן פעילות אירובית (פחות עייפות ופחות יצור של חומצת חלב).
יתרון בחיי היומיום: חסר עלול לגרום להצטברות שומן בגוף (בדם, בכבד השמנה).
כמויות: כדורים- צריכה של 2-4 כדורים שעה עד שעתיים לפני האימון (תלוי במשקל הגוף ובמשך האימון/תחרות). נוזל- צריכה של כמות מוגדרת (בדרך כלל לפי הפקק/כף) של הנוזל 20-15 ד' לפני. לקחת שעתיים עד שעה וחצי לפני הפעילות.
בשנים האחרונות היו הרבה מחקרים סותרים בנושא הל-קרניטין: מבחינה פזיולוגית הקרניטין אכן עושה את הפעולה שמייחסים לו, אך מבחינת התוצאות בשטח, לא נמצאו הבדלים משמעותיים בביצועים הספורטיביים וביעילות שרפת השומן.
מסקנות: כרגע הל-קרניטין נחשב לתוסף שלא הוכיח את עצמו מספיק. עם זאת, מדובר בתחושות סוביקטיביות וכל אחד יכול לנסות ולהחליט לבד האם הוא עוזר לו או לא.
קריאטין
קריאטין הוא חומר טבעי המסונתז בגוף בעלי חיים. הקריאטין מסונתז במספר איברים: לבלב, כבד וכליה. ריכוז הקריאטין הגבוה ביותר נמצא בסיבי שרירי השלד המהירים (fast-twitch). הקריאטין מיועד למאמצים של כוח מתפרץ או מאמצי כוח קצרים (לא לתחום הסבולת) בנוסף לייצור העצמי, אנו מקבלים את הקריאטין באמצעות המזון.
בבשר ודגים יש כמות רבה של קריאטין אך יש צורך לאכול אותם במצב נא על מנת שהקריאטין לא יפגע בהכנת המזון. ב- 1 ק"ג בשר נא יש בערך 4 גרם קריאטין וב- 1 ק"ג דגים נעים יש בקרוב 10 גרם קריאטין.
ZMA
מטרה: מיועד לעזור לגוף להתאושש בצורה מרבית מהאימון. מסייע בהרגעת הגוף, הרפיית השרירים ופיזור חומצת החלב. מאפשר לעשות יום אחרי יום אימונים אינטנסיביים. ה-ZMA מבוסס על פטנט ייחודי המאפשר ספיגה של כל המרכיבים בצורה יעילה במעי (סינרגיסטיות)- כי בדרך כלל הם מאד תחרותיים ולא מפרגנים אחד לשני…
זמן השפעתו: במהלך השינה.
תפקידיו:
- קיצור משך ההתאוששות.
- הפחתה בשכיחות עוויתות והתכווצויות שרירים.
- שיקום מהיר יותר של פציעות ספורט.
- שיפור ברמת הריכוז והערנות במהלך היום.
- הפחתה באגירת נוזלים בגוף.
- שיפור איכות השינה.
מרכיבים עיקריים:
- אבץ
- מגנזיום
- ויטמין B6
כמויות: גברים- 3 כדורים לפני השינה, קיבה ריקה. נשים- 2 כדורים לפני השינה, קיבה ריקה.
ולסיכום, יתרונות תוספי תזונה בספורט:
- תמיכה לשמירת על הבריאות ושיפור איכות האימון
- תוספי תזונה לספורט
- התוספים לא יהפכו אותנו לאלופי עולם בין לילה (לצערנו…)
- לא ינפחו או ימריצו אותנו בצורה לא טבעית
- התוספים פשוט יעזרו לגופנו למצות טוב יותר את יכולתו הטבעית
- יאפשרו התמודדות טובה יותר עם ה"פרעות חיצוניות"
- יאפשרו את ביטוי אפקט האימון צורה טובה ובריאה יותר
- והכי חשוב, יסיעו לשפר הישגים ולנצח בתחרויות
בהצלחה!
