בואו ונודה בינינו לבין עצמנו: עשינו יותר מדיאטה אחת בחיים
יותר נכון לומר: עשינו דיאטה אחת שחזרה על עצמה הרבה פעמים במהלך חיינו. בכל פעם נשבענו שזו הפעם האחרונה, שהפעם נקפיד ונשמור על הגזרה. בכל שני וחמישי שמענו שמועה כזו או אחרת, או נחשפנו לפרסומת חדשה שמבטיחה את הדיאטה האולטימטיבית..
החלטנו, שינסנו מותניים, התנהגנו בדיוק על פי הכללים… ונשברנו! איך הפכנו לסוג של אקורדיון? למה לא הצלחנו לשמור על המשקל? למה חזרנו למשקל ההתחלתי ואף עברנו אותו?
התשובה פשוטה. אנו חסרים כמה דברים: סבלנות, חשדנות, חריצות וראש פתוח. אנו רוצים תוצאות מיידיות, מאמינים כמו פתי לכל מיני פרסומות של "השלתי 20 קילו בחודש ללא מאמץ" וסולדים מדברים שדווקא כן עוזרים (כמו ספורט למשל).
עודף שומן, מעבר לכך שאינו אסתטי, מסוכן לבריאותינו. למרות זאת, אף אחד לא התחיל דיאטה כי הוא רצה למנוע מחלות לב וכלי דם, סוגי סרטן שונים וסוכרת של מבוגרים, אלא מפני שהוא "רצה להראות טוב". וכך התחיל כל העסק להתגלגל: אנשי שיווק יצירתיים גילו את הנקודה החלשה והתחילו למכור לנו סיפורים על דיאטות קסם. אותם אלא שנפלו בפח היו מתוסכלים וגררו אחרים אל עבר הבור אליו נפלו וכך צמחו המיתוסים, שמביעים הרבה כעסים, ייאוש, מרמור ועצלות. הבעיה של המיתוסים היא שהם נשמעים כל כך משכנעים וצריך באמת להגדיל ראש כדי לבדוק אותם.
"כדי להוריד מהר במשקל מומלץ לאכול כמה שפחות קלוריות".
לא נכון! אחת הטעויות הנפוצות בתחום הדיאטה. אנו רוצים להשיג תוצאות כאן ועכשיו, ולכן חושבים שככל שנצמצם בקלוריות נקבל תוצאות מהירות יותר. אנו אוכלים מספר מגוחך של קלוריות, סובלים, משכנעים את עצמנו שחובה להתענות בדרך אל האושר ואז קורים שני דברים: או שנשברים מיד (נפוץ יותר) או שמגיעים ל"אושר" וחושבים שעכשיו מותר הכול (נפוץ פחות).
בשורה מעודדת לנשברים מיד: זה לא מפני שאתם מפונקים. גוף האדם לא בנוי לעמוד בלחצים כאלה. הגוף זקוק ללא פחות מ- 1,200 קלוריות יומיות לנשים ו-1,600 קלוריות יומיות לגברים כדי לחיות (לחיות ברמה של לנשום, ועוד לא התחלנו לזוז). בואו ונעשה חשבון פשוט וגס: בפעולה הכי "עצלה" שלנו – שינה, גופינו שורף בממוצע כקלוריה אחת בדקה. 60 קלוריות בשעה. כ-1,400 קלוריות ביממה!
בדיאטה אסור לאכול פחמימות וצריך לאכול חלבונים
לא נכון! הגוף שלנו נזקק לכל אבות המזון: מינרלים, ויטמינים, חלבונים, פחמימות ושומנים. השאלה היא הכמות הנצרכת מכל דבר. האובססיביות הזאת בצריכת ירקות ופירות שאנשים נוקטים למען הרזיה עד כדי נטישת כל מזון אחר מקוממת. חשוב לזכור שבאורח החיים החדש שאנו רוצים לסגל לעצמנו נאכל גם ירקות ופירות, אך לא רק ירקות ופירות.
הכול שאלה של מינונים. ברגע שאנחנו יודעים "לשחק": לבחור לעצמנו מבין קבוצת המזון את המאכלים האהובים עלינו ולאכול מהם את המינון הנדרש – הקלף בידינו והנה עשינו עוד צעד אל אורח החיים הבריא.
בדיאטה אסור לאכול פחמימות
לא נכון! פחמימה היא חלק מאבות המזון שלנו – גלוקוז (תוצר של כל פחמימה) הכרחי לקיום כל הרקמות בגוף, בראש ובראשונה במוח. אם לא נאכל פחמימות הגוף יאלץ לפרקם מהשריר ואת מה שקורה כשהגוף "לוקח" מהשריר אתם כבר יודעים. וואלה יופי, תקטרו, אבל אנחנו משמינים בגלל הגלוקוז הזה!
ישנה החלוקה הרווחת של פחמימות פשוטות (סוכרים) ופחמימות מורכבות. אולם יש גם את האינדקס הגליקמי של המזונות. זוהי רמת הסוכר בדם המתקבלת עקב אכילת 50 גרם פחמימות זמינות. גלוקוז הוא הפחמימה בעלת אפקט השחרור הגבוה ביותר, ולכן משווים את שאר המאכלים אליו בדירוג של 0 עד 100, בהתאם להשפעתם על רמת הסוכר בדם. אינדקס גבוה פירושו שחרור מהיר של הסוכר. אינדקס נמוך פירושו פירוק איטי שגורם לשחרור איטי של הסוכר. מזונות אלה, בעלי השחרור הנמוך, עוזרים לשריפה מוגברת של שומן ולפירוק מינימאלי של שריר וכמו כן גורמים לתחושת שובע ועל כן מומלץ לאכול מהם.
אפשר לדלג על ארוחת הבוקר כדי לחסוך קלוריות
לא נכון! מי שהמציא את השטות הזאת לא רק רוצה שלא נרזה, אלא רוצה שעוד יותר נשמין. סיכמנו כבר מקודם שאין מצב כזה "לחסוך קלוריות" כי הגוף זקוק למנת קלוריות סבירה כדי לחיות, נכון? יפה. עכשיו, ארוחת הבוקר היא הדלק העיקרי של האדם בתחילת היום. כיוון שגוף האדם מתעורר ממצב של צום, יש צורך באנרגיה מיידית למען המשך תפקוד תקין. אנשים שלא אוכלים בבוקר נוטים לעצבנות ומתח וכשמגיעה שעת הצהריים הגוף זועק "רוצה אנרגיה!" ואנו מאבדים את השליטה וזוללים.
כשאנו אוכלים ארוחת בוקר מלאה אנו רגועים ומתפקדים טוב כי אנו שבעים ולא חושבים על אוכל. נמצא שארוחת הבוקר הטובה והמזינה ביותר היא קערת דגנים מלאים שניתן לאכול אותה עם חלב או יוגורט (בעלי אינדקס גליקמי נמוך).
אסור לאכול משעה מסוימת בערב
לא נכון! סיכמנו כבר שאנחנו לא בעונש! אז כמו שזרקנו את המילה דיאטה לפח בואו ונזרוק את המילה אסור. אין אסור, יש רצוי, יש אפשר, יש כדאי, יש מילים חיוביות. חוץ מזה, השעות כאן לא קובעות כלום, הרי הגוף שורף קלוריות 24 שעות ביממה. אם אנו למשל אוכלים ארוחת ערב ב -19:30 כי "אסור" לאכול משעה 20:00, הולכים לישון ב -23:00 וקמים למחרת ב -7:00, יש לנו כמעט 12 שעות של צום!
פרי ו- 1-2 עוגיות שיבולת שועל ללא סוכר. 100-150 הקלוריות הללו לפני השינה לא ישמינו אותנו אלא יגרמו לנו ללכת לישון רגועים ולא לקום באמצע הלילה (מומלץ לאכול שיבולת שועל לפני השינה בגלל האינדקס הגליקמי).
כשהקיבה גדלה היא דורשת להתמלא כל הזמן מחדש
לא נכון! זה נשמע תירוץ של מישהו בעל עודף משקל כרוני, שעדיין לא יכול להודות שהוא שונא ירקות ומצא אחלה תירוץ לתחושת הרעב שלו. לאדם כזה הייתי אומר חביבי, הרעב שלך הוא לא תוצאה של הקיבה הגדולה שלך שהתרגלת אליה (קיבה יכולה להתכווץ ולהתרגל לכמות מזון זו או אחרת), אלא נובע מהמאכלים בעלי אינדקס גליקמי גבוה שאתה צורך בכמויות מטורפות, שמתפרקים כאמור מהר במחזור הדם ולכן אתה לא שבע. לא קיבה גדולה ולא נעליים!
כדורים (גלולות למניעת הריון) עושים אותי שמנה
לא נכון! לא חביבתי, לא הכדורים "עושים" אותך שמנה. נכון שאחד מתופעות הלוואי של גלולות למניעת הריון היא עליה קטנה במשקל מפני שבגלולה יש אסטרוגן ופרוגסטרון. אלה הורמוני מין נשיים שעליה ברמתם בגוף גורמת לתופעות הדומות להריון: אסטרוגן גורם לעליה בתיאבון ופרוגסטרון למעט הצטברות נוזלים. השומן לא מגיע מההורמונים, השומן מגיע מהאוכל. כמות ההורמונים שיש בגלולות מהדור האחרון היא מינימלית. הגוף מסתגל לרמה ההורמונאלית החדשה לאחר מספר חודשים. לכן, אם אוכלים מאוזן ובריא ועושים פעילות גופנית הגלולות לא יורגשו.
יש לי מבנה שמן / יש לי עצמות כבדות
לא נכון! אחלה תירוץ להרמת ידיים. מבנה שמן? נכון שיש מבנה גוף צר, בינוני ורחב, נכון שיש טיפוסים שחילוף החומרים שלהם מהיר יותר ופחות, אבל כשאנו צוברים עודף שומן זה לא בגלל המבנה או מסת העצם ולא מפני שהגורל אכזר, זה מפני שאנחנו עצלנים ואוכלים יותר מדי.
מדובר באנשים שנוטים לטיפוס האנדומורפי: עגלגלים, אחוז שומן גבוה, מפרקים רחבים וחילוף חומרים איטי. הם מפתחים עודף משקל בניגוד לאנשים הנוטים לטיפוס האקטומורפי (מסת שריר נמוכה, מפרקים קטנים וחילוף חומרים מהיר) או אנשים הנוטים לטיפוס המזומורפי (אתלטים, שריריים, אחוז שומן נמוך, אחוז שריר גבוה וחילוף חומרים מהיר). זאת לא גזרה משמיים ואם אוכלים בריא ועוסקים בפעילות גופנית אפשר גם לנצח את "מבנה הגוף השמן".
עודף שומן הוא חלק מההתבגרות
לא נכון! גמרתם להאשים את המבנה, התחלתם להאשים את הגיל? נכון, כשהיינו ילדים היה לנו הרבה יותר קל לרזות והתשובה היא שוב חילוף החומרים. חילוף החומרים בילדותנו הוא מהיר מאוד ולכן אנו נוטים לשרוף הרבה קלוריות ולאגור פחות שומן, לכן אחוז השומן בגופינו נמוך. אולם, כאמור קצב חילוף החומרים יורד עם הגיל כתוצאה מאיבוד מסת שריר, הגוף נוטה לצבור יותר שומן ואז אנו משמינים. זאת ניתן לשפר על ידי פעילות גופנית משולבת: אימון אירובי ואימון כוח).
לא משנה כמה סוגי דיאטות אני אעשה, אני תמיד משמין בחזרה
לא נכון! נתחיל בבדיחה על דיאטת הבצל, שהתגלתה כדיאטת הקסם הכי יעילה: תאכלו כל היום בצל, ותסריחו כל כך עד שאף אחד לא יתקרב אליכם. מרחוק, כולנו נראים רזים.
וברצינות – מתי נלמד לקח? אנו רוצים הכול מהר ומתפתים לכדורים ולאבקות ותה טיבטי והשד יודע מה. גם אחרי הפעם האלף שניסינו וכשלנו שוב אנו מתפתים כי "הנה נמצאה הנוסחה שממיסה שומן ומזרזת חילוף חומרים". וכן, דיאטות כרוב, חסה ובכלל מזון לשפנים גם לא עובדת. שום "דיאטת קסמים" לא עובדת.
והנה חזרנו לשיעור טבע: אדם נולד עם כמות תאי שומן מסוימים אותו ירש מהוריו. כשהוא גדל וצובר עודפים, מתחלקים תאי השומן שלו מפני שיש צורך בעוד תאים כדי לאכסן את כמות השומן הרבה. כשאדם מרזה, מתרוקנים תאי השומן מתוכנם, אך התאים נותרים. תאים אלה יישארו איתנו לכל ימי חיינו, וניתן להסירם רק בניתוח שאיבת שומן. כלומר – כשאדם שב לסורו ואוכל לא בריא ולא מאוזן לאורך כל חייו שבים תאים אלה ומתמלאים והסיפור חוזר על עצמו. הפעם – חייבים לעשות לזה סוף!
לחם מחיטה מלאה אינו משמין ביחס ללחם לבן
לא נכון! אמנם לחם מחיטה מלאה נחשב בריא יותר מבחינות רבות (עשיר בסיבים תזונתיים מה שמביא לויסות רמת הסוכר בדם, יותר ויטמינים ומינרלים…) אבל את ההבדל העיקרי בכמות הקלוריות לפרוסה (צריכת קלוריות עודפת היא הגורם העיקרי להשמנה) אנו עושים בין לחם קל (מלא או לבן) ללחם רגיל. פרוסת לחם רגיל מכילה פי שתייםמהקלוריות מלחם קל.
אם אתה חש תשוקה למזון מסוים, כנראה שיש לך חסר בו בגוף
לא נכון! אם זה היה נכון, כולנו היינו צורכים יותר פירות וירקות ואוכלים בכמויות מדויקות יותר כדי לווסת חסרים תזונתיים, מה שלא קורה בפועל. כך גם למעשה לא היינו עדים עד כדי כך לתופעת ההשמנה, שכן היינו אוכלים רק על פי מה שחסר, ללא עודפים. אם אנו חשים חשקים טורדניים בשעות מסוימות ביום (או בלילה) יש לנסות לחפש את הסיבה האמיתית מדוע וכתוצאה ממה החשקים הללו קורים (הרגלים ישנים ועקשניים, התניות שנוצרו במהלך השנים וכו'..) ולראות כיצד ניתן לטפל עם מסגרת טיפולית נכונה.
אכילת מזונות ללא כולסטרול, בריאה ללב ולכלי הדם
לא מדויק. כשמדובר על מניעת מחלות קרדיווסקולאריות (שקשורות ללב ולכלי הדם), הדבר העיקרי שאנו מעוניינים לשמור עליו הוא רמות כולסטרול ושומנים (כולסטרול כללי, LDL, HDLוטריגליצרידים) תקינות בדם. ומה בתזונה, הרכיבים הדומיננטיים המשפיעים על רמות אלו? בעיקר כמות השומן ובפרט השומן הרווי והטרנס שבתפריט, ופחות הכולסטרול עצמו שנמצא במזונות. אין זה אומר שניתן כעת לאכול חלמוני ביצה ללא הגבלה אך עם זאת, אין להירתע מביצה פעם ביום למרות שיש בה בין 200 – 300 מ"ג כולסטרול (תלוי בגודל). מה שחשוב יותר להקפיד עליו בתפריט, הוא צמצום כמות השומן הרווי: כך למשל מומלץ יותר להגביל את כמות השימוש בחמאה , מרגרינות קשות, גבינות שמנות, שוקולדים, קוקוס ועוד.. ולהקפיד להשתמש בשומנים בריאים יותר כמו שמן זית, קנולה, אבוקדו, טחינה, ואגוזים שיש להם השפעה חיובית על הלב וכלי הדם. כך שגם אם אנחנו נתקלים בעוגיות או וופלים שמצוינת עליהם התווית התזונתית: "ללא כולסטרול", יש להניח כי יש בהם כמות לא מבוטלת של שומן רווי כתוצאה משימוש במרגרינה (שאמנם אין בה כולסטרול, אך יש בה הרבה מאוד שומן רווי) וזה בסופו של דבר, מה שחשוב לבדוק.
אם המוצר הוא טבעי הוא אוטומטית בריא
לא בהכרח נכון. גם סוכר וקפה הם טבעיים אך לא ממש נחשבים מזונות של בריאות.
טוסט או צנים מכילים פחות קלוריות מלחם רגיל
לא נכון! כאשר אנו הופכים את הלחם הטרי לטוסט, המרכיב היחידי הנעלם ממנו הוא המים. המים מטבעם הם נטולי קלוריות, ולכן אין זה משנה אם אוכלים לחם טרי או צנים.
בתפוח אדום ובתפוח ירוק ישנן אותה כמות קלוריות ואותה כמות סוכר
נכון. אמנם, תפוח ירוק הוא חמצמץ יותר מתפוח אדום אך כמות הסוכר בשניהם היא זהה, וכך גם כמות הקלוריות. כמות הקלוריות בתפוח עץ קטן, אדום או ירוק, היא כ-60 קלוריות.
דבש דומה לסוכר חום וגם לסוכר לבן מבחינת ערכו התזונתי
נכון. בין דבש, סוכר חום או סוכר לבן לא קיים כל הבדל. כל אחד מהם שייך, למעשה, לקבוצת הסוכרים הפשוטים, ומסיבה זו, מומלץ ביותר להמעיט בצריכתם בכל מקרה.
כמות הסוכר בלימון שונה מכמות הסוכר בפירות אחרים
לא נכון! בלימון ישנה, פחות או יותר, כמות סוכר זהה לכמות הסוכר בכל פרי אחר, למרות שהוא מכיל כמות גדולה של חומצת לימון המטשטשת את מתיקות הסוכר שבו.
זיתים וביצים שייכים לאותה המשפחה
לא נכון! זיתים וביצים שייכים לשתי משפחות נפרדות לחלוטין של קבוצות מזון שונות, ואינם מחליפים זה את זה. הזיתים שייכים לקבוצת השומנים ונחשבים לשומן בריא יחסית לצריכה – שומן חד בלתי רווי. לעומתם, שייכות הביצים למשפחת החלבונים ונחשבות לחלבון מלא – כלומר, הן אינן מכילות את כל חומצות האמינו החיוניות לגופנו.
מיץ טבעי ניתן לשתות באופן חופשי וללא הגבלה
לא נכון! כוס מיץ טבעי יכולה להכיל גם שלוש מנות פרי. תמיד עדיף לשתות מים. ומים ניתן גם לשתות ללא כל הגבלה ובלי חשבון.
במהלך ההיריון צריך לאכול בשביל שניים
לא נכון! במהלך ההיריון צריך, אמנם, לחשוב בשביל שניים אך לאכול רק בשביל אחת. במהלך ההיריון יש להוסיף כמות קטנה ביותר של קלוריות לתפריט היומי. עם זאת, חשוב מאוד להקפיד על גיוון המזון, על הכמות הרצויה ועל איכותו בהתאם לעקרונות התזונה הנבונה בכלל ובתקופת היריון בפרט.
באמצעות כפיפות בטן ניתן להיפטר מעודפי השומן המיותרים
לא נכון! לא ניתן להפחית את כמות השומן באזור מסוים בגוף, כדוגמת הבטן, ללא התייחסות לגוף כמכלול שלם. ניתן להיפטר משומן עודף באמצעות שילוב של פעילות גופנית אירובית, כדוגמת: ריצה, הליכה נמרצת, שחייה או רכיבה על אופניים, עם פעילות מחטבת ועם תזונה נכונה לאורך זמן. השילוב בין פעילות גופנית ובין תזונה נכונה מאפשר לרדת במשקל ולרזות באופן פרופורציונאלי בכל חלקי הגוף. כפיפות בטן ועליות חוזרות ונשנות משכיבה לישיבה יגרמו לחיזוק שרירי הבטן המצויים מתחת למעטה של שומן, אך עודפי השומן באזור לא ייעלמו ללא פעילות אירובית הגורמת לשריפת קלוריות.
הפעילות הגופנית איננה יכולה לגרום לשומן להפוך לשריר
נכון. אין זה אפשרי להפוך רקמה מסוג אחד לרקמה מסוג אחר, ולכן השומן איננו יכול בשום צורה להפוך לשריר, וגם לא להיפך. לרוב לצורך ביצוע פעילות גופנית ובייחוד פעילות אירובית נדרשת אנרגיה. האנרגיה מגיעה מפירוק של רקמות השומן בגוף ומשרפה של קלוריות. במקביל לשרפת הקלוריות מתפתחות גם רקמות השריר באזורים שונים בגוף והתוצאה הסופית היא מראה חטוב, שהוא שילוב של שרירים חזקים, היעדר שומן וגזרה דקה. מסיבה זו, מומלץ לשלב פעילות גופנית מחטבת עם פעילות גופנית אירובית.
פעילות גופנית מגבירה את התיאבון
לא נכון! לא הוכח שפעילות גופנית מגבירה את התיאבון. לא הוכח גם שפעילות גופנית מתונה גורמת לשינויים בצריכת הקלורית. להיפך, מרבית האנשים העוסקים בספורט מעידים דווקא על היעדר תיאבון לאחר פעילות גופנית. ייתכן, כי דיכוי התיאבון קשור לפעילות ההורמונאלית המתלווה לפעילות ספורטיבית. בעת הפעילות הגופנית משתחררים במוח אנדורפינים הגורמים לתחושת רוגע ואף לדיכוי תחושת הרעב.
לא משנה מהו קצב האכילה בזמן הארוחה. כאשר רוצים לרדת במשקל, מה שחשוב הוא מספר הקלוריות הנצרכות מדי יום
לא נכון! באופן כללי, ככל שזמן הארוחה מתארך יותר כך גם גדלה תחושת השובע וכמות המזון הנאכל מצטמצמת. תחושת השובע מתעוררת לרוב רק כרבע שעה לאחר תחילת הארוחה. רובנו פשוט אוכלים מהר מדי לפני שמופיעה תחושת השובע, ולכן באופן אוטומטי גם אוכלים יותר, אך אם נמתין מעט, נרגיש שבעים לאחר אכילה של כמות מזון קטנה יחסית ונרוויח.
לחם שחור הוא לחם מקמח מלא
לא נכון! לחם יכול להיות שחור גם בעקבות שימוש בצבעי מאכל ותוספות ולאו דווקא מכיוון שהוא עשוי מחיטה מלאה. על כן חשוב לקרוא את תוויות המזון ולבדוק מהו המרכיב הראשון שכתוב בתווית, כלומר המרכיב שנמצא בכמות הגדולה ביותר.
"לחם זה משמין"
לא נכון! בפרוסת לחם רגיל יש כ-70 קלוריות. במקרה של לחם מחיטה מלאה, מדובר בפחמימות מורכבות וניתן לקבל סיבים תזונתיים שחשובים לנו כל כך. הכול תלוי בכמות, אם נכניס לחם לתפריט במידה הנכונה (כמו כל מאכל אחר) הוא לא יגרום להשמנה. כמובן שגם חשוב לשים לב מה מורחים על הלחם .
אסור לשתות בזמן האוכל
לא נכון! אין שום בעיה לשתות במהלך הארוחה. הירקות והפירות שאנו אוכלים מכילים אחוז גבוה של מים ואינם מהווים בעיה. כמו כן, שתייה במהלך הארוחה יוצרת תחושת שובע וגורמת לנו לאכול במידה הנכונה.
קפה זה מרזה
לא מדויק… קפה לא משמין ולא מרזה. מה שעושה את ההבדל זה החלב שמוספים לקפה והממתיק שבחרנו.
אסור לאכול מתוק בדיאטה
לא נכון! כפי שכבר ציינתי, ההתמקדות היא בתזונה נכונה. לכולנו מתחשק מדי פעם משהו מתוק, רצוי לבחור למשל בפרי או בפרוסת לחם עם ריבה או דבש וגם שוקולד מותר. העיקר שיהיה במידה הנכונה ויתאים למאזן הקלורי שנקבע בדיאטה.
בדיאטה מותר לאכול ירקות ללא הגבלה
לא מדויק…רוב הירקות מכילים מעט קלוריות, אולם תזונה נכונה לא מסתכמת רק בספירת קלוריות, היא כוללת גם אכילה בשעות ובכמויות מוגדרות. לא כדאי להרגיל את הקיבה לכמות גדולה של אוכל, על מנת שלא ייווצר מצב שנהיה רעבים כל הזמן.
לסיכום פעילות גופנית עם תזונה מאוזנת (שש אורחות ביום)המכילה את כל אבות המזון תסייע לנו להוריד את המשקל העודף ואת אחוזי השומן בגוף .
אכלו להנאתכם באופן מושכל , בצעו פעילות גופנית להנאתכם ותשמרו על בריאותכם לאורך ימים .
