מן הצמח

מן הצמח- דיאטה צמחונית וטבעונית ופעילות גופנית

ערך: מקסים שחף

מה המשותף לאתלט האגדי קרל לואיס, לכוכב ה־NBA ביל וולטון, לטניסאים מרטינה נברטילובה, איבאן לנדל ובוריס בקר, למתאגרף בוב הופקינס ולאמן הלחימה ברוס לי?
התשובה: כולם עילויים בספורט וכולם צמחונים. כן, מתברר שאורח חיים צמחוני, אדוק ככל שיהיה, לא מבטל את האפשרות להישגים ספורטיביים משמעותיים.

הצמחונות היא צורת אכילה ותיקה שמתבטאת בהימנעות מאכילת מזונות מהחי ברמות שונות. אנשים הופכים לצמחונים מסיבות רבות, ביניהן אהבת הסביבה, דת, אהבת חיות ועוד.
לצמחונות דרגות הקפדה שונות וביניהן ניתן למצוא את מי שנמנעים מאכילת בשר בקר בלבד, אחרים שנמנעים מאכילת עוף ובקר (חצי צמחונים,( יש מי שנמנעים גם מאכילת דגים אך כן אוכלים ביצים ומוצרי חלב (לקטו אובו) והמחמירים ביותר, אלה שאוכלים רק מהצומח, שנקראים טבעונים וגם ביניהם יש דרגות חומרה שונות.
מכיוון שהצמחונים לסוגיהם נמנעים מלאכול מקבוצות מזון מסוימות, הם עלולים – בהתאם לדרגת ההקפדה שלהם – לסבול מחסרים תזונתיים. עם זאת, בעזרת תזונה נכונה יכול הספורטאי הצמחוני לקבל את כל הרכיבים שגופו זקוק להם. לשם כך עליו ללמוד כמה כללים חשובים: מרמת הספיגה המופחתת של ברזל מהצומח ועד הורדת נטל מיותר מחומצות האמינו.

מהי תזונה טבעונית?

הטבעונים, בנוסף למגבלות שלוקחים על עצמם הצמחונים, נמנעים מכל המזונות מהחי, כולל מוצרי חלב וביצים. לצמחונות ולטבעונות ייתכנו הרחבות נוספות כמו: הימנעות ממזון מעובד, מוצרי סויה, אכילת מזונות לא מבושלים בלבד הזמינות של מוצרים מועשרים ותחליפי מזון מהחי הולכת ועולה והיא מאפשרת לצמחונים ולטבעונים להיות במצב תזונתי טוב יותר מכפי שהיה לפני 10 ו־20 שנה.

למה דווקא דיאטה צמחונית או טבעונית?

משיקולי בריאות, אקולוגיה, מצפון או דת.

מהם היתרונות הבריאותיים של דיאטה צמחונית וטבעונית?

•     דלת שומן ושומן רווי בפרט
•     דלה בכולסטרול (או נטולת כולסטרול בטבעונות)
•     עשירה בסיבים
•     עשירה בוויטמינים, מינרלים ורכיבי תזונה נוספים.
•     סיכוי נמוך יותר לשומנים בדם, יתר לחץ דם, סוכרת, מחלות לב והשמנה.

ומהם החסרונות וממה כדאי להיזהר?

בדיאטה שאינה מתוכננת היטב יתכנו חסרים תזונתיים בויטמינים ומינרלים כגון : B12, ברזל, סידן, ויטמין D , אבץ וחומצות שומן אומגה 3. צמחונים וטבעונים נדרשים גם להקפדה יתרה על מרכיב החלבונים בתוזנתם. לכן, כדאי להתייעץ בבניית תפריט מתאים עם דיאטנית קלינית או נטורופתית.

האם תפריט צמחוני או טבעוני מספק לגוף מספיק חלבונים?

כמות החלבון המומלצת ביום לאדם בוגר היא 0.8 גרם לכל ק"ג במשקל גופו. תפריט צמחוני וטבעוני איכותי מכיל כמות נאותה ולא מוגזמת של חלבון . חוקרים סבורים שאחד מיתרונות הצמחונות הוא דווקא בהעדר עודף חלבון בתזונה.
מקורות צמחיים יכולים לספק את כל סוגי סוגי החלבונים שהגוף זקוק להם, אבל חשוב לאכול במשך היום תפריט מגוון, המכיל מגוון סוגי חלבונים במשך היום וכך ישנה השלמה הדדית של חלבונים. בקטניות, לדוגמה, חסרה חומצת האמינו החיונית מתיונין ובדגנים חסרה חומצת האמינו החיונית ליזין. לכן שילוב של אורז ועדשים (מג'דרה) מספק ביחד חלבון מלא, כאשר כל מזון משלים את חומצת האמינו החסרה.
השלמה הדדית של חלבונים אינה חייבת להיעשות באותה ארוחה ואפשר לאכול את האורז בצהרים ואת העדשים בערב – וזאת בניגוד למה שחשבו בעבר.

מהם המקורות הצמחיים העשירים בחלבון?

•     קטניות: גרגרי חומוס/עדשים/אפונה/שעועית/פול.
•     מוצרי סויה: חלב, מעדנים, גבינות, טופו, טמפה,ISP (בונזו סויה).
•     סייטן (חלבון חיטה המעובד לצורה ומרקם בשרי).
•     אגוזים וזרעים.
•     דגנים (עדיף מלאים) כמו חיטה, אורז, קינואה ובורגול.
•     מוצרי חלב וביצים (לצמחונים).

צמחונות וטבעונות גורמות לאנמיה?

זה הזמן לשחוט פרה קדושה (במובן המטפורי בלבד): שיעור האנמיה שנובעת מחוסר ברזל בקרב צמחונים וטבעונים זהה לשיעור האנמיה בקרב אוכלי כל. כמות הברזל הנדרשת לגבר היא שמונה מ"ג לכל ק"ג אצל גבר ו־18 מ"ג לכל ק"ג אצל אישה.

מהם המקורות התזונתיים לברזל?

הברזל מצוי במזון בשתי צורות: ברזל אורגני (heme) שמקורו מן החי וברזל אנאורגני (non-heme) שמקורו במזונות מהצומח.
הברזל האנאורגאני רגיש יותר לחומרים המעכבים את ספיגתו ולכן נספג ביעילות פחותה בגוף. למרות זאת צמחונים וטבעונים לא סובלים מאנמיה יותר מהאנשים האוכלים תזונה מעורבת.
על־פי איגוד הדיאטנים האמריקני, כמות הברזל בתזונה צמחונית וטבעונית צריכה להיות גבוהה ב־80 אחוזים מתזונה רגילה, כיוון שהברזל אנאורגאני הוא בעל זמינות ביולוגית נמוכה יותר. כלומר, על גבר צמחוני לצרוך 14.5 מ"ג ברזל ליום ועל אישה טבעונית לצרוך 32 מ"ג ברזל ליום.
מקורות צמחיים טובים לברזל מצויים בקטניות , דגנים מלאים (לחם חיטה מלאה וברנפלקס), ירקות (שעועית ירוקה, שעועית צהובה, ברוקולי, פטריות), חלק מהפירות היבשים (תמרים, תאנים), טחינה, חומוס, זרעי פשתן. כדי להבטיח כושר ספיגה נאות לברזל, חשוב לשלב עם מזונות אלה גם מזונות המכילים ויטמין C.

אילו מזונות פוגעים בספיגת הברזל בגוף?

יש מזונות צמחיים המכילים חומרים טבעיים המפחיתים את כושר הספיגה של הברזל בגוף: סידן, פיטאטים (המצויים במוצרי חיטה מלאה ובקטניות), אוקסלטים (המצויים בתרד, עלי מנגולד, כרישה, פטרוזיליה, שקדים ושוקולד), טנינים (המצויים בקפה, תה וקקאו).

איך אפשר לסייע לגוף לספוג ברזל ממקורות צמחים?

התססת לחם והשריה והנבטה של קטניות, דגנים וזרעים מפחיתות את תכולת הפיטאט וכך מגבירים את ספיגת הברזל. בנוסף, ויטמין C המצוי בשפע בפירות וירקות מגביר את ספיגת הברזל ומפחית את ההשפעות המעכבות של פיטאטים.

האם בתזונה צמחונית יש מספיק פחמימות ואנרגיה לפעילות גופנית?

הפחמימות הן מקור הקלוריות המרכזי בגוף האדם ומרכיב חשוב ועיקרי בתזונתו של הספורטאי (עד 70% מהתפריט היומי.( למעשה, פעמים רבות רמת הביצועים של הספורטאי תעלה בעקבות שי־ נוי הצריכה של הפחמימות. ספורטאים רבים, בעיקר בענפי הסיבולת, מרגישים נוח יותר עם התזונה הצמחונית שכוללת בבסיסה צריכה גבוהה יותר של פחמימות, בעיקר מקבוצת המורכבות. בתזונה צמחונית יש עושר ומגוון של מקורות לפחמימות, ולכן מצליחים ספורטאים צמחונים להגיע לאכילת כמות רבה של פחמימות בקלות רבה, לעיתים אף ביתר קלות בהשוואה לספורטאים אוכלי כל.
מקור הפחמימות בתזונה הצמחונית: אורז, פסטות, כוסמת, קינואה, קטניות, לחם, אפונה, תירס ועוד.
קריאטין
הקריאטין הוא מולקולה חלבונית שמצויה בריכוזים גבוהים בשריר כשהיא קשורה עם זרחן (קריאטין פוספאט .(PCr- בשרירים נמצאים גם 'המטבעות האנרגטיים' שלנו: מולקולת ה־ATP שבהתפרקותה משתחררת אנרגיה כימית שתגרום להתכווצות השריר.
בתהליך הפקת האנרגיה מאבדת המולקולה חלק מהזרחנים שקשורים אליה. תפקיד הקריאטין פוספאט הוא לספק את הזרחן האבוד ולעזור בחידוש מאגרי ה־ATP בשרירים. למעשה שתי המולקולות האלה עובדות בסינרגיה להפקה ולחידוש של מאגרי האנרגיה הזמינה.
גוף האדם מקבל את הקריאטין בשתי דרכים: חלק קטן ממנו מיוצר על ידי הגוף עצמו והשאר מתקבל ממוצרי בשר. אצל צמחונים אכן נצפות רמות קריאטין נמוכות בצורה ברורה בהשוואה לאוכלי כל. צריכת קריאטין מתוסף תזונה, בעיקר אצל ספורטאי צמחוני שעוסק בספורט בעל אופי אנאירובי ומתפרץ, היא יעילה במיוחד – אף יותר מאצל אוכלי כל. ספורטאי צמחוני שיוסיף קריאטין לתזונתו יראה עלייה במשקל ובמסת השריר (בעיקר כתוצאה מאגירת נוזלים מוגברת,( עלייה בכוח המתפרץ ושיפור במדדי ההתאוששות.
סידן
הסידן הוא המינרל בעל הנוכחות הגבוהה ביותר בגוף וברובו המכריע נאגר בעצמות. תפקידיו רבים ומגוונים: שמירה על לחץ דם ועל מאזן נוזלים, משתתף חשוב בהתכווצות השרירים ועוד. מחסור בסידן אצל ספורטאים ובכלל עלול לגרום למגוון סימפטומים כגון התכווצויות שרירים לא רצוניות, בעיות בלחץ הדם, ירידה ביכולת העמידות של השלד בלחצים מכניים לאורך זמן וירידה באיכות העצמות עם הזמן.
כמות הסידן היומית המומלצת עומדת על 1,200-1,000 מ"ג ביום. אבל בסקרי אוכלוסייה נמצא שבאופן כללי צריכת הסידן היומית בפועל עומדת על כמחצית מהכמות המומלצת. במחקרים השוואתיים לא נמצאו בדרך כלל הבדלים כמותיים משמעותיים בצריכת הסידן בין צמחונים לאוכלי כל, ואם היו כאלה הם אף נטו לעיתים לטובת הצמחונים.
עם זאת, בדומה לאופן ספיגת הברזל, גוף האדם סופג בצורה טובה יותר סידן שמקורו בחי מאשר סידן שמקורו במאכלים צמחוניים. מהסיבה הזו מומלץ לשלב מקורות של ויטמין C בעת אכילת מזו־ נות שמכילים סידן, כדי לשפר את ספיגתו בגוף.
אצל ספורטאים צמחונים צעירים חשוב להקפיד על צריכה נאותה ועל מעקב צמוד, שכן הגילים האלה קריטיים ליצירת מסת עצם בריאה וחזקה להמשך החיים.
מקור הסידן בתזונה הצמחונית: טחינה, פירות יבשים, פולי סויה, טופו, יוגורט סויה, דגנים מלאים ומועשרים, אגוזים, סרדינים למי שמתאים ועוד.
ויטמין B12
הוויטמין הזה חשוב לתפקוד מערכת העצבים, ליצירת כדוריות דם אדומות וליצירת החומר התורשתי. בגופנו קיים מאגר של B12 ויש לנו יכולת ייצור עצמי מסוימת ומוגבלת. חוסר בוויטמין הזה, בדומה לחוסר בברזל, נקרא אנמיה.
הוויטמין בצורתו הפעילה והאיכותית נמצא במזונות מהחי בלבד. במזונות צמחיים הוא נמצא בצורתו הבלתי פעילה בלבד. כך שצמחונים שנמנ־ עים מצריכת ביצים ומוצרי חלב חשופים לחסר.
גם כשבדיקות הדם של הספורטאי הצמחוני מראות שקיימת כמות מספקת של B12 בדם, עדיין החוסר עלול להופיע אחרי חמש עד עשר שנים. אצל ספורטאים צעירים יש לתת תשומת לב מרבית מאחר שחוסר כרוני בוויטמין עלול להשפיע לרעה גם על פוטנציאל הגדילה וההתפתחות.
מקור ה־B12 בתזונה הצמחונית

טמפה, מוצרי סויה, לחמים, דגנים ועוד. יש לבצע בדיקות דם תקופתיות ובמקרה הצורך לשלב תוספים על פי ייעוץ רפואי.
כמה מילים על השמנה

פעמים רבות מתקשר נושא הצמחונות לשמירת המשקל. במקרים רבים אכן נראה שאצל צמחונים יש פחות תופעות של השמנה ומחלות נלוות מאשר אצל אוכלי כל, אך אין בזה כדי להעיד על הכלל. הצמחונות לא מבטיחה מדדי משקל תקינים והרזיה, אפילו לא אצל הצמחונים הפעילים. למעשה, השמנה בקרב צמחונים חיה וקיימת, והמחלות שנלוות אליה זהות לאלה שאצל אוכלי כל. עודף משקל הוא עודף משקל, ללא קשר למקורו.
* המאמר נכתב על בסיס המאמרים של:

•     פז שוסטר- דיאטן קליני וספורט, רכז תחום תזונת ספורט בבית הספר שיאים להכשרת מדריכים ומאמנים במרכז הבינתחומי לספורט באוניברסיטת תל אביב
•     הדס בסקינד- דיאטנית קלינית בקבוצת כללית