להתחרות בלחץ

ספורט הטריאתלון והתחרויות מאופיינים במורכבות רבה ודרישות גבוהות לארגון ותכנון הפעילות בתחרות. צפייה בילדים המתחרים מדגימה את מורכבות התחרות. לראות את הילדים מחפשים את הדרך לשטח ההחלפה ואח"כ מחפשים את האופניים. חובשים קסדה ומספר ומחפשים את היציאה משטח ההחלפה.כל זאת לשמע קריאות העידוד (והלחץ) של ההורים. ליבנו אליהם ואנו לעתים פוגשים ילד בוכה או אובד עצות ומבולבל. מהותית אין הבדל בין הבוגרים והילדים מבחינת המורכבות והלחץ בתחרות.
כאשר יש הקפות ברכיבה ו/או בריצה אנו חוששים להתבלבל בספירה ולעתים מתבלבלים… כמובן שניסיון יכול לסייע אולם השילוב של לחץ התחרות עם מורכבות הטריאתלון מחייבת היערכות והתמודדות מנטאלית.
מאמר זה יציג שני תהליכים טבעיים בתחרות- גופני ופסיכולוגי אשר מקשים על ההתמודדות עם לחץ התחרות והלחץ הפנימי האישי. תוצג ההקבלה והדמיון בתהליכים אלו ודרכים להתמודד איתם.

1. התהליך הגופני- הנשימה והתהליך הפסיכולוגי- הדיבור הפנימי:

הנשימה:

קצת רקע: במצבי לחץ הגוף מגיב בפעילות נשימתית מוגברת ואז אנו נוטים לשאוף אויר יותר ממה שאנו זקוקים. שאיפה מוגברת אשר אינה מאוזנת עם נשיפה גורמת לתחושת קושי ולחץ פיזי במערכת האירובית. במצב קיצוני היא עלולה לגרום לחמצון (מה שאנו מכירים כהיפר וונטילציה) ולקושי בהמשך הפעילות האירובית. הפתרון לכך פשוט ומחייב מודעות לנשימה. הקפדה על נשיפה מותאמת ושליטה בשאיפה. בתחרות הנטייה הטבעית היא לשאוף כל שתי תנועות חתירה בהוצאת הראש, אולם במצב של שאיפת יתר, לעתים עלינו לוותר על שאיפה ובמקום זאת לנשוף חזק כאשר הראש במים. בריצה כאשר אנו שואפים יותר מדי,אם ננשוף יותר באופן מכוון ומודע – בניגוד לנטייה לשאוף עוד אויר, נרגיש לאחר מכן שהנשימה מלאה יותר ושלמה . (ברכיבה אנו יכולים לשלוט יותר בנשימה כי תמיד אנו יכולים להוריד את דרישות הגוף במנוחה זמנית מהדיווש -במישור ובירידה).

הדיבור הפנימי (ניהול פסיכולוגי בזמן תחרות):

בזמן תחרות כל אחד מדבר עם עצמו. מהם נושאי השיחה המקובלים? ארבעה נושאים בדרך כלל מעסיקים אותנו:

א. מצבנו הגופני- סריקת מערכות לפני התחרות ובמהלכה.
ב. התנאים הסביבתיים של התחרות.
ג. הביצוע בתחרות מול התכנון והציפיות.
ד. הביצוע האישי מול המתחרים המוכרים.
הדרך בה ננהל את הדיאלוג הפנימי והפירוש שניתן למידע שאנו קולטים מגופנו ומהסביבה ישפיעו במידה רבה על ביצוענו בתחרות. ראשית ננתח את תהליכי החשיבה שמקשים עלינו ונציע תהליכי חשיבה מסייעים. כאשר אנו מתייחסים לתהליכי חשיבה אנו מתכוונים לדיבור פנימי. דיבור פנימי יכול להיות מאופיין בחד כיווניות, בדרך כלל דיבור שלילי שמקורו בצורך לווסת את רגשות הלחץ והחרדה. לעתים הדיבור השלילי הוא תגובה אינסטינקטיבית לחרדה, כמו הנטייה לשאוף אויר באופן מוגבר במצב לחץ. במצב זה אנו נקלעים לחשיבה לקויה המאופיינת בהכללה, חשיבה דיכוטומית, הפשטה סלקטיבית (ראיית חצי הכוס הריקה) ובהסקת מסקנות לא מבוססת (מאפיינים של ליקויי חשיבה בדיכאון).

כדי להתמודד נכון עם נטייתנו לווסת את רגשות החרדה בעזרת דיבור פנימי שלילי ולקויי חשיבה יש להיות מודעים להם וליצור דיאלוג בדיבור הפנימי בעזרת קול חיובי כאשר הקול החיובי חזק יותר מהשלילי.

ישנם שני נושאים עיקריים בדיאלוג הזה בתחרויות:

א. בדרך כלל אנו עושים ראשית כל סריקת מערכות. כמו לפני טיסה בבדיקה של המערכות השונות אנו עושים סריקת מערכות עוד לפני התחרות. (מעבר לשאלה הכללית האם אני מוכן לתחרות מבחינת אימונים, שינה ותזונה). סריקת המערכות מספקת לנו מידע על מצבנו הגופני והנפשי והפירוש שאנו נותנים למידע זה יקבע את השפעתו על ההתמודדות עם הלחץ ותפקודנו בתחרות. טריאתלט שאומר לעצמו, "כואבים לי השרירים- לכן אני אתקשה מאוד בתחרות היום" יתפקד אחרת ממי שיאמר לעצמו "כואבים לי השרירים- סימן שהתאמנתי ברצינות לתחרות". או לדוגמא "כואבת לי הברך, אני לא יודע איך ארוץ" לעומת "כואבת לי הברך , עד הריצה זה יסתדר ואם לא – בכל זאת אתגבר" (בהנחה שקיימת כשירות בסיסית ולא הגענו ממש פצועים לתחרות).

ב. התפישה הסובייקטיבית והמשמעות שאנו נותנים לתנאים הסביבתיים בתחרות ישפיעו על הדרך בה נתפקד בתחרות. מהו אופן החשיבה המקשה עלינו,כיצד משפיעים התנאים באופן כללי ועל כל מקצוע?

דוגמא לכך היא החשיבות שאנו מקנים למזג האוויר. בדרך כלל אנו מפחדים מחום ומשעת זינוק מאוחרת. כך, בתחרויות שחייה למשל, אנו מתייחסים לתנאי הים ולמעבר אל שטח ההחלפה. תנאי הים: קור המים, הגלים, הזרמים ובעלי החיים- בדרך כלל מדוזות. הנטייה הטבעית היא לבדוק את ההיסטוריה האישית שלי בהתמודדות עם תנאים דומים. איך אני מסתדר עם קור המים, עם זרמים ועם גלים. בהרבה מקרים אין קשר הכרחי בין ההתנסות הקודמת לנוכחית ואנו נוטים להכללות על בסיס התנסות עבר. קישור של קושי בהתמודדות בעבר יקשה עלינו גם להתמודד בתחרות הנוכחית.

אם כן, מה אני אומר שיכול להקשות עלי ומה כדאי לי לומר לעצמי שיכול לסייע לי?

בדרך כלל נשתמש בהכללה לא מבוססת –"כשקר קשה לי ואני מסתבך עם הנשימה", "עם גלים אני לא מסתדר", "כשיש זרמים השחייה מאוד קשה, איך אסיים אותה?"

במקום נפילה למלכודת ההכללות, דיבור חיובי יכול לסייע לנו להתמודד טוב יותר עם התנאים המקשים: "גם אם קר אחרי מספר דקות מתרגלים וזה לא משפיע", "התאמנתי עם גלים, עם סבלנות ונשימה נכונה אוכל להסתדר", "הזרמים זה כמו ריצה בעלייה, סבלנות והתמדה עם קצב אחיד ובסוף אני מסיים את השחייה בהצלחה".