מאת: יעל דרור- דיאטנית קלינית וספורט.
בניית שרירים
השרירים שבגופנו אמורים להתחזק ולגדול בשל העלייה בפעילות הגופנית שאנו מבצעים. כאשר אני מדברת על גדילה במסת השריר, אין אני מתכוונת להתנפחות הגוף כמו אצל "מפתחי גוף", אני מתייחסת לצורך שלנו לבנות מסת שריר המתאימה לאימון האירובי אותו אנו מבצעים. גם תרגילים בחדר כושר יכולים להתאים למטרה זו ולכן חשוב להתייעץ עם מאמן מקצועי שידע לכוון את תוכנית האימון לפי סוג הספורט אותו אנו מבצעים (למשל מקסים שחף המתמחה בתחום זה). עם זאת, אימונים בלבד לא יוכלו לאפשר גדילה מקסימלית של השרירים. על מנת לאפשר לגוף לבנות את מסת השריר לה הוא זקוק בשל האימונים, חייבים לתת לגוף את המרכיבים במזון מהם הגוף בונה את השרירים. אבני הבניין של השרירים האם החלבונים. עלינו לספק לגוף מידי יום כמות פחות או יותר קבועה של חלבונים על מנת לאפשר את בניית השריר ולשמור על הכמות של החלבונים שאכולים גם לאחר שבנינו את השריר, על מנת לשמור שלא יתפרק.
כמות חלבון יומית
כמה חלבון אנחנו צרכים לתת לגופנו ביום? הדבר החשוב הראשון הוא לדעת פחות או יותר מהמשקל גופנו. אדם שלא מתאמן צריך לתת מידי יום 0.8-1 ג' חלבון לכל ק"ג ממשקל גופו. אם אנו מתאמנים בתחום של ספורט אירובי עלינו לתת 1.2-1.4 ג' חלבון לכל ק"ג ממשקל גופנו. זה אומר שעלינו לחשב את הכמות היומית של החלבון לה אנו זקוקים מידי יום ולנסות לשלב בתפריט היומי מזונות עשירים בחלבון.
דוגמה לחישוב:
גבר השוקל 80 ק"ג ומתאמן 3-5 פעמים בשבוע צריך לקבל מידי יום 100-90 גרם חלבון.
אישה השוקלת 55 ק"ג ומתאמנת 3-5 פעמים בשבוע צרכיה לקבל 65-75 גרם חלבון ביום.
מקורות החלבון במזון
כמעט בכל מזון שאנו אוכלים יש חלבון (חוץ מחלק מהירקות, הפירות וממתקים תעשייתיים). עם זאת, לא כל המאכלים מהווים מקורטוב לחלבון. המקורות הטובים ביותר לאספקת חלבון לגופנו הם מזונות שמקורם מן החי: בשר, חלב ומוצריו, דגים וביצים. גם במזון צמחי יש מאכלים המכילים חלבון אך החלבון שם נחשב ל"לא מלא" ולכן ספיגתו פחות יעילה בגוף. כאשר אנו מחשבים את הכמות היומית של החלבון שאנו צרכים ביום, מומלץ להסתמך על מזונות שמקורם מן החיי ולא להחשיב כל כך מקורות מן הצומח, אלא אם כן, דואגים לעשות שילובים בין מספר מזונות צמחיים אשר ישפרו את ספיגת החלבון למשל שילוב של דגנים וקטניות (ראה כתבה קודמת באתר על "חלבונים").
הערה: אנשים עם בעיה בריאותית המוגבלים בכמות החלבון שאוכלים, צריכים לחשב גם את החלבון במזון הצמחי.
ספיגת החלבון
לאחר שאנו יודעים כמה חלבון עלינו לאכול ביום וגם מה הם המקורות העיקריים לאספקת חלבון לגופנו, חשוב שנדע איך הגוף סופג את החלבון. אכילה של סטייק 350 גרם המכיל כמעט 100גרם חלבון לא מספקת לנו את הכמות היומית של החלבון שאנו צריכים! הגוף לא יכול לספוג יותר מ- 30-35 ג' חלבון בארוחה. מכאן שהעמסת חלבון בארוחה אחת ביום או בשתי ארוחות לא תאפשר לגוף לקבל את כל הכמות היומית לה הוא זקוק. חשוב לפזר את החלבון לאורך היום במספר רב של ארוחות (5-6) על מנת לא לעבור בכל ארוחה את כמות החלבון שהגוף יכול לספוג.
סדר ארוחות לאורך היום
צריך להקפיד על ארוחות קטנות כל 3שעות! רקמת השריר שלנו היא רקמה פעילה הצורכת אנרגיה רבה יותר בהשוואה לשאר הרקמות בגוף. שלוש שעות לאחר סיים ארוחה, הגוף נכנס למצב של מחסור באנרגיה ועלול לפרק את השריר שאנו מנסים לבנות על מנת לספק אנרגיה!. על מנת לתת תמיכה לבניית השריר ולהימנע מפירוקו עלינו לתחזק את השרירים ולתת כמות קטנה של חלבון כל 3 שעות. ניתן כמובן לספק ביחד עם החלבון גם פחמימות שיאפשרו שימוש טוב יותר בחלבון ברקמת השריר. חשוב להימנע ממצבים בהם אתם לא אוכלים במשך הרבה שעות! תכננו מראש את סדר יומכם וקחו איתכם מזון ליתר ביטחון. אל תקלעו למצבי רעב לא מתוכננים, הם עלולים להעיד על פירוק השריר הגורם לשחרור חומצות אמינו חופשיות לזרם הדם המגיעות למרכז הרעב למוח ומעוררות את התיאבון.
אכילה אחרי אימון
האכילה לאחר האימון חשובה במיוחד על מנת לעזור בהתאוששות הגוף ובניית השרירים. מיד לאחר האימון מומלץ לאכול מזון העשיר בפחמימות פשוטות יחסית, על מנת להתחיל למלא את מאגרי הגליקוגן בשריר. חשוב להקפיד לא לחכות מעל שעה-שעה וחצי לאחר האימון, כיוון שחייבים לתת לגוף אספקה נאותה של חלבון, על מנת שיוכל לבנות את השרירים. חובה להקפיד על הנחיות אלו גם אם האימון מתקיים רחוק מהבית/עבודה או בשעות הלילה. חוסר אכילה לאחר האימון יפגע בהתאוששות ובבניית השרירים ואף עלול לעודד את פירוקם. אין צורך לאכול דברים כבדים לאחר האימון כמו בשר, אם הוא הסתיים מאוחר בלילה, ניתן להיעזר בטונה, פסטרמה, גבינות וחלב על מנת לתת את הכמות הדרושה. כמובן שניתן לאכול סמוך לסיום האימון ולא לחכות שעה אם שעת השינה קרובה. ניתן להכין סנדוויצ'ים ולקחת אותם לאימון על מנת להתמודד עם הבעיה של האכול לאחר האימון. בנוסף לכך, ניתן להיעזר בשייקים של חלבון או חטיפי חלבון במקרים שקשה להתארגן עם מזונות לאחר האימון.
תוספי מזון
כאשר אנו מגבירים את עומס הפעילות הגופנית בצורה קבועה, הגוף שלנו זקוק ליותר ויטמינים ומינרלים. הצורך המוגבר יכול לנבוע מניצול מוגבר שלהם בעת הפעילות הגופנית, בשל איבודם בזמן האימון או לאחריו (זעה, שתן, נשימה ועוד). אחת הדרכים לעזור לגופנו להתמודד עם הצורך המוגבר בויטמינים ומינרלים היא להשתמש בתוספי מזון. את תוספי המזון מחלקים לשתי קבוצות עיקריות:
תוספים השומרים על בריאות הגוף- הכוונה להחזרה של הויטמינים והמינרלים שהגוף איבד או צרך בכמות גבוהה בשל המאמץ הגופני. התוספים הללו יאפשרו המשך אימונים לאורך זמן ללא פגיעה בבריאותנו ואף יעזור להימנע מפציעות או מצבי חולי. דוגמאות: מולטי-ויטמין, אנטיאוקסידנטים, ויטמין C, ויטמין E, גלוטמין ועוד.
תוספים לשיפור היכולת וההישגים- בקבוצה זו נכללים כל התוספים שאמורים לעזור לנו להתמודד עם עומס האימונים ולשפר את ההישגים שלנו מבחינת הכושר ומבחינה תחרותית. דוגמאות: שייקים וחטיפי חלבון, BCAA, ZMA, מגנזיום, L-קרנטין, קריאטין, ג'לים ועוד.
חשוב להתאים לכל אחד את התוכנית האישית של התוספים לפי עומס האימונים וכמובן לפי הרגלי התזונה שלו. לא בטוח שכל אחד צריך מיד לרכוש תוספי מזון, אך כאשר העומס עולה, במקרים רבים אין התזונה מסוגלת לתת תמיכה מלאה לצורכי הגוף ואז חשוב להרכיב תוכנית אישית בהתאם למטרתכם (ירידה במשקל, כושר כללי, תחרויות וכדומה).
בדיקות דם
אחד הכלים החשובים להתאמת תוספי מזון ובדקה כי גופנו נמצא במצב תקין הוא ביצוע של בדיקות דם לפחות פעם בשנה. בדיקת הדם יכולה להראות לנו האם גופנו נמצא בעומס גופני גדול מיד, האם יש פירוק שריר או תשישות גדולה מיד. הבדיקה יכולה לאתר מחסורים תזונתיים או התדלדלות של מאגרים בגוף לפני שהם פוגעים ביכולת הגופנית שלנו (למשל ברזל). הבדיקה יכולה להעיד על מצבי התייבשות, חוסר איזון בגלוקוז ולבחון את תפקודי הכבד והכליה (חשוב מאד כאשר לוקחים תוספים ובמיוחד תוספי חלבון וקריאטין). אני, באופן אישי, נעזרת בבדיקות הדם על מנת להתאים בצורה הטובה יותר את התפריט היומי ואת התוספים במידת הצורך, לספורטאי שפונים לעזרתי מבחינה תזונתית. הקפידו על הנושא ונסו להקפיד לבצע בדיקת דם לפחות פעם בשנה. במקרים בהם אתם סובלים ממחלות חוזרות (צנונים, שפעות וכו'), תשישות מתמשכת, כאבי ראש, הזעת יתר, התייבשויות חוזרות, כיווצי שרירם חדים בלתי מוסברים ועוד, מומלץ לבצע בדיקת דם נוספת לאיתור בעיות חדשות שעלולות להופיע עם או ללא קשר לאימונים.
לסיכום- ניתן לומר כי תוכנית אימונים ללא התייחסות מתאימה מבחינה תזונתית עלולה לגרום לפירוק שרירים, לחולשה ואף לפגיעה בבריאות. אם החלטתם לקחת את עצמכם בידיים ולהתאמן בצורה קבועה ומסודרת, אל תזניחו את הנקודות הקטנות הקשורות להרגלי האכילה לשלכם. הקפידו לתת לגופכם את החלבונים שלהם הוא זקוק. שימו לב לבנות את סדר היום מבחינה תזונתית המבוסס על 5-6 ארוחות בהן תפוזר כמות החלבון היומית בצורה נכונה. עשו בדיקת דם לפחות פעם בשנה ובעת הצורך התייעצו לגבי השימוש בתוספי מזון. והעיקר, שיהיה בהצלחה באימונים, בהישגים ובהרגשה הכללית.
בהצלחה!
