1.בדיקה מקדימה- פנו למכון מורשה ובצעו בדיקת התאמה של האופניים אליכם,
בדיקה כזו וכיוון של החלקים בהתאמה לגופכם יבטיחו רכיבה בטוחה וימנעו כאבים ופציעות הנובעות מאי התאמה.
2.לפני יציאה לרכיבה הכינו את האופניים , עברו על כל חלקי האופניים וודאו את תקינותם. יש לשים דגש מיוחד על תקינות שרשרת, מעצורים וצמיגים ולוודא שיש אוויר בגלגלים , רכבו עם ערכת תיקונים בסיסית הכוללת משאבה (בלוני CO2), פנימית וכפות .
3.הקפידו על ציוד בטיחות אישי הכולל קסדה, בנדנה, משקפיים מגנות, כפפות, קרם הגנה ומתקן לשני בקבוקי שתייה .
4.רכבו באזורים "סטריליים" עד שתלמדו את כללי הרכיבה הבסיסיים, חיבור ושחרור קליטים, רכיבה בקבוצה, סימון מכשולים, העברת הילוכים עצירה וירידה,שתייה תוך כדי רכיבה, רק לאחר שצברתם ביטחון וניסיון תוכלו לרכב בשולי הכביש הפתוח.
5.אנא המנעו מרכיבה בכבישים "אדומים", דהיינו כבישים בהם הסיכון גבוה יותר. למעלה מ-80% מהתאונות הקטלניות בישראל אירעו במשולש הכבישים 2, 4, ו 5. אין כל סיבה לעלות על כבישים אלה אם אתם רוכבים לבד! אל תרכבו לבד!
מומלץ לרכוב בשעות מוקדמות או בסופי שבוע כשהתנועה דלילה.
6.זהירות, אתם משתמשים בכביש ועליכם לציית לחוקי התנועה, כולל ציות לרמזורים, סימון לנהגים, לבוש בהיר או זוהר, שימוש בפנסים או נצנצים בלילה וחצייה בטוחה של כבישים.
7.רכבו בקבוצה – הסיכוי לפגיעה בקבוצה קטן יותר, גם מכיוון שנראות הקבוצה גדולה יותר וגם מכיוון שחברי הקבוצה שומרים זה על זה, המנעו מרכיבה עצמאית ללא רכב ליווי.
8.רכבו בשוליים – הימנעו לחלוטין מרכיבה באמצע הכביש, קו ההפרדה הצהוב חייב (!!!) להיות משמאלכם בכל רכיבה.
9.עצרתם ? עצרו בצד, וודאו שירדתם לחלוטין מהכביש!
אם עצרתם כדי לתקן פנצ'ר, עדיף בתחנת אוטובוס, או תחנת דלק, אם אין ברירה עברו לצד השני של מעקה הבטיחות.
10.רכיבה ביום גשום במיוחד, ניתן לבצע ע"ג טריינר ,קיימים בשוק מגוון מכשירים שיכולים לסייע ברצף של רכיבות, אם יש קושי ביציאה לרכיבה בחוץ.
11.קחו מאמן -הכלל הבסיסי הוא שככל שמתקדמים לאט יותר כך מגיעים רחוק יותר. העיקרון החשוב ביותר באימון הוא העמסה והתאוששות, כלומר יש לאפשר לגוף להתאושש ולנוח אחרי כל אימון לפני שמעמיסים עליו יותר מאמץ.
כדי לשמור על הכללים ולהתקדם באופן שמתאים ליכולתכם כדאי למצוא מאמן, שמבין בנושא ויש לו הכשרה מתאימה. אפשר גם להצטרף לקבוצת אימון שמתאימה לרמתכם.
12. .תזונה –אימונים ארוכים ,ואימונים בעצימות גבוהה יותר , דורשים אכילה טרום הפעילות, מומלץ – פרוסת לחם מרוחה בדבש או בריבה או כמה תמרים והכי טוב, טריבר. בהמשך הרכיבה כל שעה 300 קלוריות,בדגש על שתייה איזוטונית ותוספת מלחים
הארוחה שאחרי האימון גם היא ארוחה חשובה ובה יש לשלב חלבונים ופחמימות את הארוחה הזו אוכלים צמוד לאימון (לא יותר משעתיים אחריו).
ואחרון חביב
פעילות משלימה- כדי לשמור על היכולת לאורך זמן ולהשתפר רצוי לשלב את הרכיבה עם פעילות גופנית נוספת- משקולות, ריצה, שחייה, יוגה ,פילטיס ועוד.
אלה עוזרים לחזק את שרירי הליבה (רצפת אגן וחגורת מותניים) ואת שרירי הרגליים ומסייעים במניעת פציעות.
רכבו בבטחה ושמרו על עצמכם,
שלכם
