מאת: יעל דרור, דיאטנית קלינית וספורט M.Sc, מנהלת תחום התזונה הקלינית והספורט במרכז הרפואי "medix" בת"א.
אכילה נכונה לפני אימון חשובה מאד על מנת לאפשר ביצוע אימון איכותי, שרפת שומן ועידוד בניית מסת השריר. מה עושים כאשר מדובר באימוני בוקר זמן קצר לאחר שנפרדנו מהמיטה? איך מתומדדים עם חוסר התאבון והקושי של הקיבה לקבל כמות גדולה לפני אימוני בוקר ומה הם 10 הכללים שיכולים לעזור לנו להתחיל את האימון במצב תזונתי טוב יותר (גם אם אין תאבון)?
ארוחת הבוקר- התחלה של יום חדש
אחת האמירות הכי פופולריות היא: "ארוחת הבוקר היא הארוחה הכי חשובה ביום". למרות זאת, אנשים רבים נוהגים לדלג על ארוחת הבוקר, להסתפק בשתיה חמה ולהימנע מאכילה עד שעות הצהרים המאוחרות.
חשיבות ארוחת הבוקר נובעת ממספר גורמים:
- שבירת הצום לאחר שנת הלילה
- אספקה אנרגטית של קלוריות מן המזון להתעוררות הגוף (חשוב במיוחד לפני פעילות).
- תמיכה של פחמימות זמינות לתפקוד המוח והעלאת היכולות הקוגניטיביות
- הפעלת מערכת העיכול ומתן משוב הורמונלי לגוף להעלות מטבוליזם.
מכאן, ניתן לומר כי אכילת ארוחת בוקר, סמוך לשלבי הקימה וההתעוררות (ולא במקום ארוחת צהרים..) מסייעת טוב יותר לגוף לשוב לפעילות ברמת ערנות גבוהה, כולל ביצוע אימון ברמה טובה ואיכותית יותר, במיוחד לאחר הירידה בכל התפקודים הפיזיולוגיים במהלך הלילה.
לפני אימונים:
אם לא רעבים, לא אוכלים? לא נכון!
כשאנו מדברים על אוכלוסייה של אנשים המבצעים אימוני בוקר, אין אנו מתכוונים רק לספורטאים תחרותיים, מדובר גם בכמות רבה מאד בארץ של ספורטאים חובבים שנהנים (או שלא..) לקום מוקדם לפני העבודה לכמה שעות של זיעה טרייה והזרקה של אדרנלין ישר לוריד. מרבית האנשים הקמים בבוקר לבצע אימונים לא תמיד מודעים לעומס הפעילות הגופנית שמבצעים על הבוקר. הבעיה היא גם תחושת חוסר התיאבון לאחר שנת הלילה אצל חלק מהאנשים, למרות שאחרים דווקא מדווחים על תאבון רב- תלוי כמובן במשך האימון ובעוצמתו, לאחר האימון גם יש את הלחץ בעבודה הפגוע באכילה הנאכונה ולכן לפגוע בבניית השרירים ובשיפור הכושר הגופני.
הטיפים לאכילה נכונה בהקשר לאימוני בוקר
כאמור, חשוב לאכול לפני כל פעילות גופנית, על אחת כמה וכמה לפני אימון בוקר. לכן חשוב לנסח כמה כללים ברורים מראש על מנת שכל אחד יוכל למצוא מה כדאי לאכול וממה עדיף להימנע לפני אימוני בוקר. להלן 10 טיפים שיכולים לעזור לכולנו לאכול נכון ובצורה קלה ופשוטה לפני אימוני בוקר. כללים אלו חשובים במיוחד בשעות הקשות של הבוקר בהן קשה גם להתעורר, גם ללעוס וכמובן להתחיל מיד להתאמץ ולהזיע…
10 הכללים:
- דגש על פחמימות- תמיד לפני אימון ובמיוחד בבוקר, לאחר הצום של הלילה, חשוב לאכול פחמימות. הפחמימות מהוות את הדלק האיכותי ביותר לפעילות השרירים ויכולת לאפשר לנו עבודה טובה יותר במהלך האימון בצורה מובהקת. אם קשה לכם לאכול על הבוקר או שאתם קמים ותוך חצי שעה האימון מתחיל, אל תוותרו על הפחמימות אך התמקדו בפחמימות זמינות, בעלות ערך גליקמי גבוה-בינוני על מנת לספק אנרגיה יחסית תוך זמן קצר (הערה: אין הכוונה לאכילה רק של סוכרים פשוטים- זה לא המקום למתקים),. שלבו אותן בצורה הכי קלה וטעימה, המתאימה לסוג הספורט אותו אתם מבצעים.
דוגמאות- דגני בוקר (אפשר גם ללא חלב), דייסת קוואקר, פרוסת לחם עם דבש/ריבה, פרי, פירות יבשים. כל המאכלים ברשימה יהיו גם קלים לעיכול וגם מספקים פחמימות זמינות בכמות קטנה יחסית שלא מכבידה על הקיבה ומאפשרת אספקה מהירה של אנרגיה לתחילת הפעילות - אם אוכלים שעה וחצי לפני הפעילות, הדגש על פחמימות מורכבות- לעומת הכלל הראשון, אם אוכלים שעה וחצי לפני הפעילות ויותר, מומלץ לשלב פחמימות מורכבות העשירות בסיבים תזונתיים המאטים את קצב חדירת הפחמימות לדם וניתן לשלב גם מעט חלבון. למשל אכילה של דגני בוקר עשירים בסיבים תזונתיים עם חלב או יוגורט, כריך מלחם מלא עם גבינה/קוטג'/טונה/פסטרמה/ביצה ועוד
- שתיה לפני אימוני בוקר- גם באימוני בוקר אנו מזיעים ולכן חשוב לשתות מים על הבוקר ולא להסתפק רק בכוס השתיה החמה. כאמור, מומלץ לשתות שתי כוסות מים לפני תחילת הפעילות (400-500 מ"ל).
- שתיה יכולה להיות מקור טוב לפחמימות לפני פעילות- כוס מיץ פרי יכולה להיות פיתרון קל ופשוט לאספקה של פחמימות זמינות במקרים בהם קשה לאכול לפני הפעילות. העיקר לא להתחיל את הפעילות ללא צריכה כלשהי של פחמימות.
- שעה לפני האימון להימנע מאכילת שומן- השומן מעכב את קצב ריקון הקיבה לכן יש להפקיד על מזון דל שומן בסמוך לתחילת הפעילות. הערה: שומן הוא כן רכיב תזונתי חשוב שצריך להתשלב בתפריט היומי אך לא בסמוך לתחילת הפעילות.
- נסיעה למקום האימון יכולה להיות זמן טוב לאכילה של פחמימות- אם נוסעים מעל חצי שעה למקום האימון, מומלץ בדרך לשלב 1-2 מנה של פחמימות עם ערך גליקמי גבוה-בינוני. למשל חופן דגני בוקר (לא צריך רק את העשירים בסיבים תזונתים ודלים בסוכר, אפשר לבחור גם מהמתוקים אך לא עם אחוזי שומן גבוהים). למשל, אפשר לשים את הדגני הבוקר בשקית של סנדוויצ'ים קטנה ומנשנשים בדרך לאימון (אפשר כמובן לוותר על החלב). אפשרויות אחרות הן לשלב מזון נוסף קל לעיכול ולנשנוש עשיר פחמימות כמו חופן בייגלה ללא שומשום, מקלות בייגלה יבשים, פרי, פירות יבשים ועוד.
- הימנעו מדברי מתיקה לפני אימונים בשל שינויים חדים בריכוז הגלוקוז בדם- אכילה של ממתקים עשירים בסוכרים פשוטים בסמוך לתחילת הפעילות, עלולה לגרום לעליה חדה ומיד לאחריה ירידה מהירה של ערכי הגלוקוז בדם. מצב זה יגרום לתחושת עייפות זמן קצר לאחר תחילת הפעילות. לדוגמה, עדיף את הקפה והעוגה או את דברי המתיקה לשמור לשלב אחר ביום (אם בכלל) ולא לפני האימון.
- ארוחת ערב לפני אימוני בוקר- ההמלצות בתזונת ספורט לפני אימונים מדברות על ארוחה גדולה עשירה בפחמימות כמה שעות לפני האימון (3-4 שעות), על מנת למלא את מאגרי הגליקגון (מאגרי הפחמימות) בשרירים בצורה הטובה ביותר לפני הפעילות. מכיוון שבפועל אף אחד לא יקום באמצע הלילה לאכול ארוחת פסטה גדולה או לאכול כל סוג אחר של פחמימות תוך כדי שינה, לכן ארוחת הערב הופכת להיות הארוחה הגדולה העשירה בפחמימות המספקת כמות גדולה של פחמימות לקראת האימון.
מה עושים? מומלץ לשלב בערב שלפני אימוני הבוקר, ובמיוחד לפני אימונים מוקדמים במיוחד או תחרויות, ארוחת ערב הכוללת אורז/פסטה/פירה/פתיתים/תפו"א או לשלב לחמים/פיתות/לחמניות בארוחות ערב הכוללות תפריט יותר המבוסס על מזון קר שאיננו כולל בישולים.
הערה חשובה- לא להעמיס יותר מידי!
ארוחה זו מתאימה כאשר מדובר על אוכלוסיית ספורטאים תחרותיים או מתאמנים המבצעים אימון בוקר ארוך, מעל שעה, ועצים. במידה ואתם מבצעים אימון בוקר קליל ונעים, אין צורך להעמיס יותר מידי פחמימות בשעות הערב אלא לאכול ארוחת ערב רגילה. גם אם אתם בדיאטה ומבצעים את הספורט על מנת לרדת במשקל, אם אתם מבצעים אימוני בוקר, על תוותרו על הפחמימות בארוחת הערב לפני אימוני בוקר. - ארוחת לילה יכולה גם היא להיות דרך לשלב פחמימות לפני אימון בוקר- לפני אימונים ארוכים במיוחד (מעל 3 שעות) או לפני תחרויות חשובות מומלץ לשלב שעה לפני השינה עוד קצת פחמימות. אין הכוונה ל"פתוח שולחן" שוב, אלא מדובר בכמות קטנה יחסית אך חשובה של פחמימות זמינות. ארוחת לילה הכוללת 1-2 מנות פחמימה (15-30 גרם) ומומלץ כי הארוחה תכיל גם מעט חלבון. המטרה היא לספק פחמימות לגוף לפני השינה, על מנת להבטיח מילוי טוב יותר של מאגרי הגליקוגן בשרירים במהלך שנת הלילה לקראת אימון/תחרות הבוקר.
דוגמאות- חטיף אנרגיה, פרוסת לחם עם גבינה/קוטג', דגני בוקר עם חלב, יוגורט עם גרנולה, פירות ועוד. - ארוחת בוקר, יום לאחר אימון- עוד טיפ אחד חשוב בהקשר לארוחת הבוקר, גם אם אין לכם מיד אימון אלא סיימתם אימון יום קודם לכן. מבחינת הגוף, הוא עדיין בשלבים של התאוששות מהאימון הקודם (נמשך 24 שעות לאחר סיום האימון). שנת הלילה לא שינתה מבחינת הגוף את הצורך להמשיך ולקבל תמיכה תזונתית להתאוששות לאחר האימון. לכן, חשוב לא לדלג על ארוחת הבוקר גם אם אין אימון בוקר אך בוצע אימון ביום הקודם.
